足のむくみを解消する体操やマッサージは?
寒さから歩く機会が減り、
足のむくみに悩んでいる人も
少なくありません。
そこで今回は、
家の中で実践できる、
むくみ解消の体操や
マッサージをご紹介します。
足のむくみを解消する体操やマッサージは?
夕方になると足がむくんで
歩きにくくなった、
家の中で転ばないか
毎日ひやひやしていないでしょうか。
厚生労働省が2019年に行った
国民生活基礎調査によると、
「足のむくみやだるさ」を訴える
65歳以上の高齢者は、男性が41.2%、
女性が73.6%にのぼりました。
二足歩行の人間は
元来むくみやすい生き物です。
血液は心臓の働きによって全身に送られ、
静脈を通って再び心臓に戻ります。
しかし、加齢により、
静脈で血液の逆流を防いでいる
弁の機能が低下すると、
血液が心臓に戻りにくくなり、
重力に従って足の末端にたまるため、
足がむくみやすくなります。
足の血液は、ふくらはぎの筋肉が収縮することで
心臓に押し上げられるため、
むくみの解消には、
ふくらはぎや足首の運動が有効です。
では、ここで簡単な体操をご紹介します。
まずは、ふくらはぎの体操から。
椅子に座り、足裏を床につけます。
両足のかかとをゆっくりと上げ、
つま先立ちの状態になったら元に戻します。
次はつま先をゆっくり上げ、
元に戻します。
いずれも20回ほど繰り返します。
足首の体操も、椅子に座った状態で行います。
片方の足を上げ、
つま先で円を描くように
右回りに10回、左回りに10回、
足首を大きくまわします。
もう片方の足も同じように回します。
●手足パタパタ体操
あおむけに寝転び、
両手両足を上げて動かしたり
揺らしたりする
最後は寝る直前に行うと
良い手足パタパタ体操です。
あおむけに寝て両手両足を上げ、
手足の力を抜き、
1~2分ほど手足を軽く動かします。
動かすのが難しければ、
小刻みに揺らすだけでもよいです。
血行をよくするために、
体操は入浴後に行うと、
より効果的です。
筋力の低下なとで体操が難しい場合は、
家族や介助者によるマッサージが有効です。
マッサージはあおむけになった状態で受けます。
まず、ふくらはぎのマッサージから。
介助者は足先側から手のひらを
すねに密着させます。
手全体で足を握るようにしながら、
足首から膝に向かって
少しずつ動かしていきます。
左右の足で5回ずつ行います。
高齢者の皮膚は刺激に弱いため、
皮膚が突っ張る度に手を離すように注意します。
太もものマッサージは、
介助者が足の外側から
両手を内ももにそえて行います。
両手で小さな円を描くようにしながら、
膝の横からそけい部に向かって
動かしていきます。
1ヶ所につき、5回ほど円を
描くようにするとよいでしょう。
たまった血液を上半身へ
追いやっていくイメージで、
手を動かしてみてください。
昼と夕方に行うと、
むくみがとれやすくなります。
体操やマッサージ以外にも、
足をことより高くして座ったり、
弾性ストッキングを着用したりすることで、
むくみを緩和することができます。
●マッサージの仕方
ふくらはぎ
手全体で足を握るようにしながら、
足首から膝に向かって少しずつ動かす
太もも
両手を内ももに添えて、
小さな円を描きながらそけい部に向かって
1.から2.の順に5回ずつ手を動かす
まとめ
いかがだったでしょうか?
むくみを放置しすぎると、
血栓になって脳梗塞や
心筋梗塞につながる危険性もあります。
日常的にできる範囲で
対策することが大切ですね。
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