足のむくみを解消する体操やマッサージは?

寒さから歩く機会が減り、
足のむくみに悩んでいる人も
少なくありません。

そこで今回は、
家の中で実践できる、

むくみ解消の体操や
マッサージをご紹介します。

足のむくみを解消する体操やマッサージは?

夕方になると足がむくんで
歩きにくくなった、

家の中で転ばないか
毎日ひやひやしていないでしょうか。

厚生労働省が2019年に行った
国民生活基礎調査によると、

「足のむくみやだるさ」を訴える
65歳以上の高齢者は、男性が41.2％、
女性が73.6％にのぼりました。

二足歩行の人間は
元来むくみやすい生き物です。

血液は心臓の働きによって全身に送られ、
静脈を通って再び心臓に戻ります。

しかし、加齢により、
静脈で血液の逆流を防いでいる
弁の機能が低下すると、
血液が心臓に戻りにくくなり、

重力に従って足の末端にたまるため、
足がむくみやすくなります。

足の血液は、ふくらはぎの筋肉が収縮することで
心臓に押し上げられるため、

むくみの解消には、
ふくらはぎや足首の運動が有効です。

では、ここで簡単な体操をご紹介します。

まずは、ふくらはぎの体操から。

椅子に座り、足裏を床につけます。

両足のかかとをゆっくりと上げ、
つま先立ちの状態になったら元に戻します。

次はつま先をゆっくり上げ、
元に戻します。

いずれも20回ほど繰り返します。

足首の体操も、椅子に座った状態で行います。

片方の足を上げ、
つま先で円を描くように

右回りに10回、左回りに10回、
足首を大きくまわします。

もう片方の足も同じように回します。

●手足パタパタ体操
あおむけに寝転び、
両手両足を上げて動かしたり
揺らしたりする

最後は寝る直前に行うと
良い手足パタパタ体操です。

あおむけに寝て両手両足を上げ、
手足の力を抜き、
1～2分ほど手足を軽く動かします。

動かすのが難しければ、
小刻みに揺らすだけでもよいです。

血行をよくするために、
体操は入浴後に行うと、
より効果的です。

筋力の低下なとで体操が難しい場合は、
家族や介助者によるマッサージが有効です。

マッサージはあおむけになった状態で受けます。

まず、ふくらはぎのマッサージから。

介助者は足先側から手のひらを
すねに密着させます。

手全体で足を握るようにしながら、
足首から膝に向かって
少しずつ動かしていきます。

左右の足で5回ずつ行います。

高齢者の皮膚は刺激に弱いため、
皮膚が突っ張る度に手を離すように注意します。

太もものマッサージは、
介助者が足の外側から
両手を内ももにそえて行います。

両手で小さな円を描くようにしながら、
膝の横からそけい部に向かって
動かしていきます。

1ヶ所につき、5回ほど円を
描くようにするとよいでしょう。

たまった血液を上半身へ
追いやっていくイメージで、
手を動かしてみてください。

昼と夕方に行うと、
むくみがとれやすくなります。

体操やマッサージ以外にも、
足をことより高くして座ったり、

弾性ストッキングを着用したりすることで、
むくみを緩和することができます。

●マッサージの仕方
ふくらはぎ
手全体で足を握るようにしながら、
足首から膝に向かって少しずつ動かす

太もも
両手を内ももに添えて、
小さな円を描きながらそけい部に向かって
1.から2.の順に5回ずつ手を動かす

まとめ

いかがだったでしょうか?

むくみを放置しすぎると、
血栓になって脳梗塞や
心筋梗塞につながる危険性もあります。

日常的にできる範囲で
対策することが大切ですね。

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