睡眠の質を高めるポイントは? 睡眠の質を高めるポイントは?

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睡眠の質を高めるポイントは?

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厚生労働省は、
「健康づくりのための睡眠ガイド2023」
をまとめました。

小学生は9~12時間、
成人は6時間以上など、

年代ごとに推奨される睡眠時間の目安のほか、
睡眠の質を高めるポイントを示しています。

そこで今回は、睡眠の質を高める
ポイントについてお伝えしてまいります。

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睡眠の質を高めるポイントは?

睡眠は、あらゆる年代で
健康のために不可欠です。

睡眠が不足すると、高血圧や糖尿病、
心疾患などのリスクを上昇させ、
死亡率を高める恐れがあります。

しかし、厚労省が
2019年に行った調査によると、

1日あたりの睡眠時間(平均)が
睡眠不足とされる6時間未満だったのは、

20歳以上では男性の37.5%、
女性の40.6%にのぼりました。

ガイドは2014年以来、9年ぶりの改訂で、
国内外の学術論文などをふまえ、

睡眠障害の治療を
専門とする医師らがまとめました。

年代別に推奨される睡眠時間について、
成人では、基本的に1日に
6~8時間を推奨しています。

平日の睡眠不足を休日に
取り戻そうとする「寝だめ」は、

体内時間を混乱させ、
健康を損なう危険があるとして
注意を促しています。

●健康に悪影響を与える睡眠不足
・頭痛など心身に悪影響を与える恐れ
・肥満、高血圧、糖尿病などのリスクが上昇する恐れ
・死亡リスクが高まるとする報告あり

高齢者では、健康上の問題がない場合は、
寝床にいる時間を8時間以上に
しないことを勧めています。

睡眠時間は年をとるごとに短くなり、
65歳では実際に眠れるのは
6時間程度とされているためです。

子供では、死をう学生で9~12時間、
中高生で8~10時間を推奨しています。

睡眠をいざなうホルモンの分泌時間は
成長に伴って遅くなるため、
思春期は夜更かしをしやすくなります。

テレビを見たり、スマートフォンを
使ったりする時間を1日2時間如何に
とどめることなどを勧めています。

●「健康づくりのための睡眠ガイド2023年」
・良い睡眠習慣を身につけてもらおうと、
厚生労働省が9年ぶりに改訂
・年代別に、推奨する睡眠時間や注意点を明記

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子供
小学生9~12時間
中高生8~10時間
テレビやスマホは
1日2時間以下

成人
6時間以上が目安
休日の「寝だめ」は
健康を損なう恐れあり

高齢者
寝床にいる時間を
8時間以上にしない
超時間の昼寝を避け、
運動など活動を心がける

また、ガイドでは、
質の高い睡眠をとれたと感じる
「睡眠休養感」を高めるコツを記載しています。

寝る1~2時間前に入浴すると、
眠りにつきやすくなることや

眠れない時は寝床からいったん離れること、
カフェインの過剰な摂取を
押さえることを挙げています。

よりよく眠る大切さを伝えようと、
小中学生を対象に、

睡眠教育を取り入れている
自治体もあります。

大阪府堺市では2017年から、
市内の一部の小中学校で始まりました。

睡眠の基礎知識を伝えるほか、
直近の睡眠時間の記録をつけて

課題があれば、保護者を交えた
面談で助言しています。

●睡眠の質を高めるポイント
睡眠の環境
・日中に日光を浴びる
・寝室の電気は暗くし、エアコンの活用で夏は涼しくする
・寝る1~2時間前の入浴がお勧め

生活習慣
・朝食をしっかりととり、夜食を控える
・散歩など、適度なウンドを心がける
・寝付けない時はいったん寝床を離れる

嗜好品
・1日のカフェイン摂取量はコーヒー4杯程度が目安。
夕方以降に摂取しない
・深酒や寝酒は避ける
・禁煙を推奨

まとめ

いかがだったでしょうか?

良い睡眠をとるための最新の知見が
多く反映されているので、
生活の参考として活用してくださいね。

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