基礎代謝から1日の目標摂取カロリーを決めるには?その計算式

2017/02/28

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前回まで、『摂取カロリーを減らしていく』
ためには「食べなくてもよかった」ものを見つけ

前回はその「食べなくてもよかった」ものを
見つけられなかった場合には
どうすればよいのかについて
お伝えしてまいりましたが、

今回は次の段階である
『1日の目標摂取カロリーを決める』
について、お伝えしてまいりますので
よろしくお願いいたします。

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基礎代謝から1日の目標摂取カロリーを決める

『1日の目標摂取カロリーを決める』
について、お伝えする前に

このダイエット方法の要点を
おさらいしておきましょう。

.体重を減らすためには
摂取カロリーを減らす必要がある。

.摂取カロリーを無理なく減らすには
自分の1日の摂取カロリーを知る必要がある。

.1日の摂取カロリーを把握するためには
食べたものを必ず記録する必要がある。

.それを続けるためには習慣化しなければならない。

.習慣化できたら摂取カロリーを算出する。

.摂取カロリーを減らしていく

そして今回は7番目である

『1日の目標摂取カロリーを決める』

についてお伝えしてまいります。

前回、前々回と

『摂取カロリーを減らしていく』

方法についてお伝えしたわけなのですが、
お読みいただいた方
「あれ?これってどれぐらい摂取するカロリーを減らせばいいんだろう?」

と、疑問に思われた方もいらっしゃったのではないでしょうか?

確かにその通りで、ダイエットするためには
摂取カロリーを減らす必要がありますが、
どれぐらい減らしていけばよいのか今まで全く触れてきませんでした。

なぜ今まで全く触れてこなかったかというと、
当たり前のことですが人によって
現在の体重も違っていれば目標とする体重も違うからです。

加えて身長も違いますから理想とする体型も違うので、

私が勝手に
「摂取カロリーを1日◯◯kcalまで押さえて、◯◯kgを目標に体重を減らしてください」
と言っても意味はありませんよね?

つまり自分で目標とする体重と決めて、
そのためにどれぐらいカロリーを摂取するか決めなければなりません。

そしてそれを実現するための行程が
これまでお伝えしてきたことなわけです。

摂取カロリーについては
今までの段階を経て自分がどれだけのカロリーを
摂取しているか把握できていると思います。

そして前回、前々回にはその方法もお伝えいたしました。

では、あなたにとって痩せるための最低限
の摂取カロリーとはいくらになるのでしょうか?

その手がかりが基礎代謝にあります。

基礎代謝とは生命活動を維持するだけで
自動的に消費していくカロリーのことです。

一般的には成人した男性で
1500Kcal、女性では1200Kcalとされていますが、

年齢によって50代から70歳までの男性は
1400Kcalであったり、女性では1110Kcalしますので
やはりばらつきがあります。

一応の計算式としては基礎代謝基準値を元にした
計算式があるのでお伝えしておきます。

男性　　　女性
18〜29歳　　24.0　　　22.1
30〜49歳　　22.3　　　21.7
50〜69歳　　21.5　　　20.7

基礎代謝基準値×体重=1日の基礎代謝量

参照:ウィキペディア

例:40歳女性　21.7×70=1519Kcal

このように算出できます。

つまり、40歳で70kgの女性が痩せるためには
計算上1日の摂取カロリーを1519Kcal以下にしないと
痩せることができないわけです。

では、果たしてあなたは
その摂取カロリーを守ることができるのでしょうか?

この続きは次回お伝えしますので
引き続きよろしくお願いします。

目標摂取カロリーの計算

前の章の基礎代謝を元にした計算の他に
ハリス・ベネティクト方程式という

患者の栄養所要量を決定するため
医療機関などで使用される方法があります。
ですが、この方程式には
身長が組み込まれておりやや難解です。

ハリス・ベネディクト方程式

男性の基礎代謝量＝
66.47＋（13.75×体重kg）＋（5.0×身長cm）－（6.76×年齢）

女性の基礎代謝量＝
655.1＋（9.56×体重kg）＋（1.85×身長cm）－（4.68×年齢）

※最初の数が男性と女性で一桁違いますがミスではありません。

参照:筋トレ&ダイエットホームボディジム

ただ、この方法で算出された基礎代謝量を
目標とするのはかなり厳しいので、

前の章でお伝えした一般的な成人の
基礎代謝を目標とするのが良いでしょう。

実録摂取カロリー日記20

ここでは毎回ダイエットを始めた頃の食事と
今の食事を内容をくらべます。

2008年2月26日火曜日
PM0:05
リンゴ王林（246g）226日g×0.54 122Kcal
低脂肪ﾖｰｸﾞﾙﾄ　　　　　90g　　 71Kcal

PM6:30
白飯　　　　　　180g　　　　 302Kcal
アサリの味噌汁　　　　　　　 29Kcal
ハンバーグ　　　　　　　　　 587Kcal
1個160g293.5Kcal×2
エリンギ　　　　100g　　　　27Kcal
━━━━━━━━━━━━━━━━━━
合計　　　　　　　　　　　1138Kcal

現在
20017年2月21日火曜日
PM0:20
バナナ3本（456g）
290g×0.86　　　　　　　 249Kcal
ダノンBio脂肪0%
ﾌﾟﾚｰﾝ加糖　　　　　75g　　49Kcal

PM6:55
白飯　　　　　230g　　　　 386Kcal
アサリの味噌汁　　　　　　　 34Kcal
回鍋肉
310g×1.1664641　　　　　362Kcal

（PM8:17）
pascoｻﾝﾄﾞﾛｰﾙﾀﾞﾌﾞﾙﾒﾛﾝ
（敷島製ﾊﾟﾝ㈱）1本当たり　352Kcal
亀田の柿の種　　　　　　　 157Kcal
（かめだ製菓㈱1包装当たり157Kcal）
おにぎりせんべい ×2 　　　 92Kcal
1個包装（2枚）当たり46Kcal
（㈱ﾏｽﾔ）
チップスターﾊﾞﾁｰしょうゆ味　　256Kcal
（ﾔﾏｻﾞｷﾋﾞｽｹｯﾄ㈱）（1パック50g当たり256Kcal）
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
合計　　　　　　　　　 1937Kcal

現在の20017年2月21日の夕食後の間食ですが、
今はおかげさまで目標体重にすることができましたので
1日の摂取カロリーを2000Kcalまでにしています。

そのため、昼食や夕食で
取り切れなかったカロリーを補うために
かなりの量カロリーを間食で
摂るかたちになっています。

一見食事の内容のバランスが悪く見えますが、
2000Kcalの範囲内ですので
55kgの体重は維持されています。

今回もこの日の夕食のメインのおかずである
回鍋肉のレシピをご紹介します。

回鍋肉

長ねぎ　　　　　209g　×0.28Kcal　　59Kcal
ピーマン　　　　103g　×0.3Kcal　　31Kcal
キャベツ　　　　382g　×0.23Kcal　 88Kcal
豚バラ肉　　　　146g　×3.86Kcal　 564Kcal
回鍋肉の素　　　 90g ×2.423　　　218Kcal
※ここの計算では小数点以下を四捨五入します。
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
合計　　　　　　 823g※　　　　　　 960Kcal

※実際の合計の重さは1753gですが、
出来上がりの正確なカロリーを
算出するため出来上がりの重さを計ります。

こうして計算した合計カロリーを
出来上がりの重さで割ります。

つまり　960÷823=1.1664641　です。

この日食べた親子丼の
1グラムのカロリーが
1.1664641Kcalと算出できました。

実際に食べる重さをデジタル計りで計測し、
310gを皿によそったので

310g×1.1664641Kcal=427Kcal

と正確に算出できます。

毎回この計算式を
記事にしていますが、

本編でもお伝えしたように
自炊で正確に摂取カロリーを
算出するために必要なことなので

今後も続けてまいります。
ご参考にしていただければ幸いです。