弁当の色合いは5色が大切!おかずと栄養のバランスがとれたレシピ

2017/07/22

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毎日のお弁当つくりで悩むのが
全体の彩りや栄養のバランスですが、
これらを同時に整える方法をご存知でしょうか?

そこで今回は、弁当の色合いと
栄養のバランスがとれる５色のおかずと
レシピをお伝えしてまいります。

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弁当の色合いは5色のバランスが大切

ではまず、整えるべき
５色についてお伝えします。

主菜は「茶色」でハンバーグや唐揚げ、
魚のソテーなどです。

そこに副菜で「赤」「緑」
「黄」「黒」をあわせます。

「赤」と「緑」の野菜類は
ビタミン豊富なものが多く、

「黄」の卵焼きやゆで卵で
栄養価を全体的に底上げします。

「黒」はヒジキなど海藻類や、
シメジやマイタケのソテーなどで
ミネラルや食物繊維をプラスできます。

これに「白」のご飯が加わるというのが
バランスの整った構成になります。

手軽に赤や緑の彩りを添えられる
ミニトマトやブロッコリーは重宝しますが、
ワンパターンになりがちです。

同じ色味を出せる他の野菜を使って
味付けにも一工夫することでね
より美味しくなります。

赤はパプリカや赤ピーマン、紫キャベツなど
をマリネにすると良いでしょう。

酢が傷みを防止し、
酸味は箸休めにもなります。

緑は、ほうれんそうやアスパラガス、
サヤエンドウなどを使った
ピーナツバター和えが手軽です。

ゴマ和えよりも味が濃厚になり、
男性やお子さんにも喜ばれるおかずになります。

ほうれんそうは茹でて水分を絞った後に、
少量の醤油をまぶして再び絞る

「しょうゆ洗い」をしてからあえると、
より水っぽさがなくなりますよ。

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●5色の食材と調理例

茶...肉類、魚類。
　　ハンバーグや炒め物、フライ

赤...パプリカ、赤ピーマン、紫キャベツ。
　　マリネやソテー

緑...ほうれんそう、アスパラガス、サヤエンドウ。
　　ピーナツバターやゴマあえ

黄...卵。卵焼きやゆで卵

黒...海藻類、キノコ類。
　　煮物やソテー

弁当のおかず栄養とバランスがとれたレシピ

●パプリカのマリネ（赤）
材料:パプリカ1／4、パセリ適量、
　　マリネ液（オリーブ油大さじ1／2杯、
　　ワインビネガー小さじ1／2杯、塩・コショウ各少々）
　　
1.パセリは縦半分に切って種とへたを取り、
　耐熱容器に入れてラップをかけ、
　電子レンジ（500～600ワット）で2分加熱すします。

2.粗熱が水分を軽く絞って細く切り、
　マリネ液にしばらく漬ければできあがり。

●ほうれんそうのピーナツバターあえ（緑）
材料:ほうれんそう1／2束（100グラム）
　　ピーナッツバター大さじ1杯
　　醤油、塩適量

1.ほうれんそうは塩少々を加えた熱湯で
　茹でて水に取ります。
　水気を絞り、醤油少々をまぶしてかるく絞り
　３センチの長さに切ります。

2.ピーナツバター、醤油小さじ1杯を
　ボウルに合わせ1.を和えれば完成です。