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寝付きが悪い、目が覚めるのはなぜ?生理前や体温の影響?呼吸で緩和できる?

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寝付きが悪い、夜中に目が覚めるなど、
睡眠不足に悩む女性はすくなくありません。

しっかり眠れていないと、
体調不良の原因にもなってしまいます。

そこで今回は寝る前の生活習慣の見直し方や
改善方法についてお伝えしてまいります。

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寝付きが悪い、目が覚めるのは生理前や体温が影響してる?

厚生労働省の2015年の
国民健康・栄養調査によると、

1日の平均睡眠時間が
6時間未満の女性は41・2%で、
男性よりも3.8ポイント多い結果が出ています。

睡眠の妨げになっている理由としては、
仕事や育児などがあがっています。

このような傾向は
30代から40代の女性に多く、

大半は理想的睡眠時間の
6時間~7時間を満たしていません。

では、なぜこのようになってしまうのかというと、

人は身体の中心の深部体温が徐々に低くなると
眠くなるという仕組みなのですが、

女性の場合には、
月経前は女性ホルモンが分泌されて

体温が下がりにくく、
眠りが浅くなる傾向があります。

女性に多い冷え性も、
深部体温を下げにくくしている要因の一つです。

睡眠時間が減ると
うつ状態になったり、

集中力や気力が落ちたりする他、
慢性化すると不眠につながるので
注意が必要です。

そうならないためには
良質な睡眠をとる必要があり、

寝る前にはできるだけ
リラックスできる環境作りが大切です。

入浴して血液の循環を良くしてから、
身体の締め付けないサイズの
パジャマに着替えたり、

寝室を間接照明を使って
暗くするなどの工夫をしましょう。

枕やカーテンに、
ラベンダーの香りなどをつけるのも、
くつろいだ気分になれるのでお勧めです。

寝付きが悪い場合に緩和するための呼吸と睡眠日誌

就寝前に呼吸を整えるのも、
リラックスにつながります。

お勧めは、片方の鼻から吸い
もう片方の鼻から吐くヨガの呼吸法です。

●方鼻交互呼吸法

1.親指で右の鼻孔を閉じ、
 左からゆっくり吸います。

2.薬指と小指で左の鼻孔を閉じ、
 右からゆっくり吐きます。

右から吸って、左から吐く方法も行って1セット。
これを10回繰り返します。

呼吸に意識を向けることで
考え事から離れることができる
ので、
ぜひお試しになってくださいね。

本格的に睡眠を見直したいなら、
「睡眠日誌」をつけてみましょう。

日誌に睡眠時間や1日の行動をメモすることで、
睡眠の状況を把握でき、改善点が明確になります、

日誌には、その日にいつ床に就いたか、
実際に寝たのは何時で何時に起きたかをつけます。

また、家事や仕事、入浴などの行動と
眠気があった時間も記録し、
これを1週間分続けます。

夜から始まる24時間の表にすると、
日々の睡眠の状況が比較しやすくなります。

日誌は表計算ソフトなどで自作できるほか、
以下のサイトからも無料でダウンロードできます。

睡眠日誌ダウンロード

つけたら、まず毎日の起床時間を見ます。
休日に遅くまで寝ている人は要注意です。

起床時間が遅すぎると体内のリズムが崩れるので、
休日も平日より2時間以上遅くならないようにしましょう。

床に就いてから眠るまでに
時間がかかる場合も改善が必要です。

寝なければという思いがストレスになり、
睡眠の質を落としてしまいます。

床についてから30分異常眠くならなければ、
布団から出て、眠くなるまで普通に過ごすほうが
睡眠が凝縮されて質も高まります。

まとめ

新社会人や以前と生活環境が変化した人は
その考え事やストレスで布団に入っても
なかなか眠ることができず、
日中に辛い思いをしている方もいるでしょう。

そんな場合には今回お伝えした記事を参考に、
快適な睡眠につながるよう頑張ってくださいね。

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