登山の体力の目安や必要な脚力は?素人や高齢者でもできる付け方

空気が澄み渡り、
気持ち良い晴天が続く日が増えると
行いたくなるのが登山ですが、

今まで一度も登山を経験したことのない素人や、

若い頃にはよく行っていても、
それからずいぶん月日がたった高齢者が
いきなり再開するのは不安だし危険ですよね。

そこで今回は、
登山に必要な体力の目安や欠かせない脚力、
それらの素人や高齢者でもできる付け方について
お伝えしてまいります。

　　

登山の体力の目安とは?

登山はその標高の高さにかかわらず
荷物を背負って長時間、
山道を上ったり下ったりを繰り返す
レジャーでありスポーツです。

そのため、気をつけないと
遭難する恐れもあるため、

自分の体力にあった
登山計画を立てることが重要です。

そこで必要なのが目安ですが、
以下から段階別にご紹介していきます。

1.ハイキングに必要な体力
自分の体重の１０％前後の荷物を背負って、
標高３００～３５０メートルをゆっくりとした
スピードで歩き続けられる。

この時求められる速さは
分速５～６メートル程度で、

ややきつく、軽く息がはずんでいても
会話できるぐらいの体力が必要です。

2.本格的な登山に必要な体力
自分の体重の１０％以上、
または１０キログラム程度の荷物を背負って

整備された登山道を
標高差４００メートル程度を
１時間の速さで歩き続けられる。
（分速になおすと７メートル）

状態としては1.と同じくややきつくとも
軽く息がはずんでいても会話しながら
歩ける体力が求められます。

日帰りや小屋泊まりを行うとしても
登山時間としては６時間以上で、

ジョギングで例えると、
時速７キロメートル程度で
同じ時間走り続けるのと
同様の負担がかかると言われています。

3.バリエーション登山に必要な体力
体重の２０％以上、
または２０キログラム程度の荷物を背負って

山の尾根や雪山、沢登りや藪山などを
標高差５００メートル程度を
１時間の速さで歩き続けられる。
（分速では８メートル）

これをこれまでと同じく、
軽く息がはずんでいても
会話が行える体力が必要です。

ジョギングで例えると、
時速８キロメートル程度で
走り続けるぐらいの負荷がかかります。

登山に必要な体力と脚力は?

では、登山に必要な体力や
脚力はどのようなものなのでしょうか?

登山の特徴としては、
通常のスポーツと違って
速さを競うものではないため、

普通の歩行よりもさらにスピードが遅くなる分、
長時間の活動が求められるため

持久力が必要になります。

もちろん、お伝えしてきたように
段階が上がれば上がるほど背負う荷物も重くなるため、
それを背負って歩き続けるだけの筋力は必要ですが、

歩行のスピードとしては遅くなるため、
最大筋力の５０％程度の筋力が
発揮されていれば十分といわれています。

そして持久力も山を登り続ける
という意味では必要ですが、

持久力を使い切ってしまっては
そこで動けなくなってしまうため、

余力を残した状態で
下りられる山でなくてはいけません。

ではなぜ、山を登るのに
筋肉が必要なのでしょうか?

普段から筋力を鍛えておかずに
登山をするとどうなるかというと、

当然筋肉痛を起こしたり、
疲れによって踏ん張ることができなくなりますから

耐性を崩したり、足を滑らしたりなど
転倒や転落、滑落の危険性が高まります。

これらを防ぐのに必要な筋肉が

「大腿四頭筋」と「下腿三頭筋」です。

大腿四頭筋は平地を歩いたり
走ったりする時にはあまり使いませんが、

階段などの段差や、坂道を登る時には
非常に重要な働きをし、
その差が大きければ大きいほど酷使されます。

また、この筋肉を強化することで、
膝関節を保護する力も高まりますので
安全な登山には欠かせない筋力と言えます。

また、下腿三頭筋はふくらはぎの筋肉であるため
通常の登山ではあまり使いませんが、

岩場や雪渓などでつま先立ちが
必要な場合に負担がかかるため、
鍛えておく必要があります。

登山に必要な体力の素人や高齢者でもできる付け方

登山に必要な筋力は分かったけど、
ではそれをどうやってつければ良いのか
悩んでしまいますよね?

一番手っ取り早い方法は、
実際に標高の低い山を毎週でもよいので
繰り返し登ることではあるのですが、

実際そんなことができる方は
極少数だと思いますので、

手軽に行えるトレーニング方法をお伝えします。

まず、ももの筋肉である
大腿四頭筋を鍛えるには

スクワット、それも負担の軽い
ハーフスクワットがお勧めです。

方法は簡単で、

最初に脚を肩幅と同じ広さにひろげます。

次にかかとが床から離れないようにしながら、
膝を９０度までゆっくりと折り曲げていきます。

折り曲げたらそのまま１０秒停止し、

そのあと膝を伸ばして元に戻します。

これを「１０回３セット」から始めて、
慣れてきたら徐々に回数を増やし、

「１５回５セット」までできるようになれば
登山に必要な筋力がついたことになります。

ポイントとしては下りで使う筋肉であるため、
特にゆっくり曲げることを心がけましょう。

次にふくらはぎの筋肉である
下腿三頭筋を鍛える方法ですが、

階段を利用したかかと上げ運動がお勧めです。

まず、階段の上につま先立ちで立ち、

そのまま かかとをゆっくりと上げて

上げた状態で１０秒停止します。

その後ゆっくりと下ろします。

これをハーフスクワットと同じく
「１０回３セット」行って
徐々に回数を増やしていきましょう。

バランスが保てない場合には、
壁や手すりに手をかけても大丈夫ですので
転倒しないよう注意してください。

この他にも柔軟性をアップせるために
ストレッチや柔軟体操を並行して行うと
筋肉痛や膝の痛み予防になるのでお試しくださいね。

まとめ

いかがだったでしょうか?

登山を始めようと思っても
いきなり準備もせず山に登るのは
やはり躊躇してしまいますが、

標高の低い山であれば、
ハイキング感覚で登られるのが
実は一番の経験とトレーニングになるので、

そこから始められるのも
あながち間違いではありません。

ただ、やはり不安であったり
そのような時間がなかなか取れない場合には、

お伝えした方法で鍛えて自信をつけてくださいね。

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