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介護予防するためのフレイルとは?運動機能を改善させる方法は?

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介護が必要になる手前の段階である
「フレイル」という言葉をご存知でしょうか?

高齢になっても何もせず放っておくと、
要介護につながりやすくなりますが、

早期に対処することで健康な状態に
戻ることが分かってきました。

そこで今回は、介護予防のための
フレイルの兆候をチエックできる仕組みや

運動機能を改善させる方法について
お伝えしてまいります。

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介護予防するためのフレイルとは?

フレイルチェックは健康寿命を
延ばす取り組みとして、

千葉県柏市や神奈川県茅ヶ崎市、
福岡県飯塚市など様々な自治体が取り入れていて、

集団健診会場や薬局などで
無料チェックを実施しているところもあります。

多くの高齢者は、
健康な状態からいきなり
要介護状態に移行するのではなく、

筋力や気力の低下が低下する
中間的な段階を経ると考えられています。

それを日本老年医学会は、
英語の「frailty(虚弱)」から
「フレイル」と名付けました。

一般的なチェック項目として、

1.握力が落ちた
2.活動利用が低下した
3.歩行速度が遅くなった
4.疲れやすくなった
5.体重が減った
などがあります。

3項目以上が伊とうすればフレイル、
1~2項目だと予備軍のプレフレイルとされており、

フレイルの状態で放置しておくと、
要介護状態になる可能性が高まるため、
該当した項目の改善を促し、
プレフレイルの人も同様です。

例えば、歩行速度の低下に当てはまったら、
運動習慣をつけましょう。

体重が減少したのであれば食生活を見直し、
口腔の健康状態を歯科で診てもらいます。

食事では筋力を作るたんぱく質を
積極的に取るよう心がけ、

鶏の胸肉や豚ヒレ肉、
マグロ、豆類のほか、

ビタミンやカルシウムも
バランス良くとることをお勧めします。

社会や他人との関わりも大切で、
友達や趣味のある人はフレイルに
なりにくいといわれているので、

町内会やボランティア活動など、
家の外に出る用事を積極的に作りましょう。

フレイルの診断については以下のサイトでも
詳しく紹介されていますので
参考にされもよいでしょう。
健康長寿ネット:フレイルの診断

介護予防のための運動機能改善方法は?

フレイルや介護予防のためには
運動も大切です。

運動では、スクワットや片足立ち、
つま先立ちなどを繰り返すことが有効です。

スクワットなら3秒ほどかけて
ゆっくり腰を落とし、
また、3秒ほどかけて戻します。

できる範囲から始めて、
少しずつ回数や時間を増やして
筋力をつけましょう。

ただ、このような運動さえ行うのが
困難な段階まで衰えて場合は
どうすれば良いのでしょうか?

立った姿勢でバランスを保つには、
実は、地面をつかむようにして体を支える
「足の指の力」も欠かせません。

お年寄りになってこの力が弱まると、
転倒しやすくなります。

そこで普段から意識して、
足の指の運動をしておきましょう。

この足指の運動に最適なのが
タオル引き寄せ運動(タオルギャザー)です。

まず椅子に座り、タオル1枚を足元に敷きます。

次に足の指でタオルを少しずつ引き寄せていきます。

このとき、かかとは床につけてたままで、
足の指だけを使います。

タオルを端まで全て引き寄せたら、
また伸ばして繰り返します。

この運動は椅子とタオルさえあればどこでもできるので、
とにかく継続させることが大事です。

5分から10でも構いませんので
毎日続けることを心がけましょう。

ただ、最初のうちは指が硬くなっていたり、
筋力が落ちていたりすると苦戦することもあります。

このような時は、
タオルを動かすこと自体が目的ではないので、

意識して足の指を動かすことだけに集中して、
できる範囲で少しずつでもいので続けてくださいね。
以下の動画も参考になります。


 
このほかにも、簡単にできるのが、
足のじゃんけんです。

グーは指をすぼめるように、
チョキは親指と人差し指をずらすように、
パーは全ての指の間を開きます。

ビー玉を足の指つかみ、
床に置いた箱などを移動させるのもお薦めです。

ビー玉の代わりに、様々な形の小石を使うと
難易度も上がってより鍛えられますよ。

足の指のトレーニングは体を動かす運動と比べると
地味なので飽きてしまいがちですので、

仲間と競争したり、テレビを見ながら行ったりして
続ける方法も工夫してみてくださいね。

まとめ

いかがだったでしょうか?

介護予防のためには本人だけではなく、
家族や周囲の人の理解や協力も必要です。

配偶者を亡くしていたり、
定年退職されて環境が
変わったりした人がいる場合は

できるだけ高齢者の行動する機会を
増やすよう心がけてあげましょう。

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