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マインドフルネスの使い方や手順、訓練のコツは?

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「マインドフルネス」という
心の訓練法が注目を集め、
大手企業などが研修に取り入れています。

集中力を高める他、
ストレスの解消などの効果が
期待できると言われています。

そこで今回は仕事だけではなく、
日常生活にも活かせるという

マインドフルネスについて、
その使い方や手順、

訓練のコツについて
お伝えしてまいります。

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マインドフルネスの使い方とは?

マインドフルネスは、
英語で「気づき」を意味し、

今、この瞬間の体験に意図的に意識を向け、
評価をせずに、とらわれない状態で、
ただ観ることと定義されています。

もともとは仏教における瞑想法で、
20世紀後半の米国で研究が進みました。

宗教色を抜いた手法が精神医療や
大手企業の研修に利用され始め、
国内でも数年前から関心が高まっています。

主な目的としては、自分を取り巻く状況や
心理状態を客観的に把握する訓練として有効です。

瞑想という言葉のイメージから、
「心を無にする」ことと考えがちですが、

雑念を追いやる必要はなく、
雑念を抱いている自分の様子を
観察するイメージが近いと言えます。

例えば瞑想している際に、

「上司に理不尽なことを言われた」

などの雑念が浮かんだとします。

それを無理に頭の中から消そうとしたりしません。

良いとか悪いとか評価をせず、
「理不尽なことを言われたことを思い出したんだな」と、

そのこと自体を客観的に観察し、
意識をまた呼吸に戻します。

つまり今に集中する訓練をすることで、
嫌なことがあっても、

それに関する過去のことを悔やんだり、
まだ起きていないことに

心を煩わせたりすることが
なくなる効果ができます。

マインドフルネスの瞑想は、
自己統制力を高めて
衝動を抑える効果もあります。

法務省は2016年度から、
全国に9ヶ所ある

女子少年院のすべてで実施し、
一部の男子少年院でも導入しています。

自分の心身が、再飛行につながりそうな
状態にあるかどうかを気づかせるのに、

マインドフルネスが
役立っているということです。

最近は、フィットネスクラブで、
ストレス解消などのために、

マインドフルネスをプログラムに
取り入れているところもあり、

様々なセミナーや関連書籍も
書店に多く並んでいます。

ストレスや不安、怒りなどの
感情をなくすことは難しいですが、

自分の感情を客観的に観察することで、
平静な態度がとれるようになれます。

結果として、他人への思いやりも育まれます。

自分の心や体の状態に
意識を向けるための訓練法として、
マインドフルネスはおおすすめです。

マインドフルネスの手順や訓練のコツは?

マインドフルネスは
「心の筋トレ」とも言われ、

筋肉トレーニングと同じように
何度も繰り返すことで、

集中力を高め、
リラックスした精神状態になれます。

このマインドフルネスの
代表的な訓練が「呼吸のワーク」です。

呼吸とともに生じる
体の動きや様子を感じるものです。

まず、楽な姿勢で座ります。

背筋が伸びていれば、あぐらを組んでも、
イスに座っていてもよいです。

「息が鼻の穴を通って出て行った」など、

体から出ていく息と、
入ってくる息をそのまま感じるようにします。

分かりやすいのはお腹が膨らんだり、
へこんだりする感覚です。

注意がそれることもありますが、

その際には、
「いま注意がそれたなあ」と気づき、

意識を再び呼吸に向け直します。

最初は5分程度でも良いですが、
慣れてきたら徐々に時間を延ばしていきます。

また、「葉っぱワーク」という手法もあります。

初めに頭の中に
葉っぱが流れている川をイメージします。

絶えず浮かんでくる心のつぶやきを、
そのまま葉っぱにのせ、流していきます。

その際に、善悪や正誤の判断を
しないのがポイントです。

このようなワークは、
何かの待ち時間にすることもできるので、

できれば少しずつでも継続してみてくださいね。

まとめ

いかがだったでしょうか?

「今を感じること」が

なぜ大切なのかと言うと、
つらい気持ちが膨らむのは、

変えようのない過去や不確かな未来について
あれこれと考えを巡らせていくからです。

確かに、嫌な事があっても、
今の自分の気持ちを冷静に観察し、

感じるままにしていれば、
つらい気持ちは高まらず、

静まっていきますので、
今回お伝えした訓練を地道に
トレーニングを続けてみてくださいね。

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