高齢者の転倒を予防する歩き方と杖の使い方やストレッチ方法は?

年齢を重ねると筋肉の量が減り、
平らな場所でもつまづいたり、
転んだりしてしまいますよね。

そこで今回は転倒しない歩き方や
杖の使い方、ストレッチの方法について
お伝えしてまいります。

　

高齢者の転倒を予防する歩き方は?

高齢者が転倒する原因でよくあるのが、
着地した足のつま先が上がっていないために、
つまづいてしまうことです。

特に、すねの筋肉が衰えると
転ぶ原因になります。

転ばないようにと、足元を見ながら
足裏を引きずるように歩いていては、
かえって転倒の原因にもなります。

ですので正しく歩くためは、
ポイントを押さえることが大事です。

まず、前の足は爪先を上げてかかとから着地し、
後ろ足は爪先で地面をしっかり蹴ります。

できるだけ歩幅を広くして
歩く習慣を身につければ、

運動量が増えて、
筋力のアップにも繋がります。

●歩き方の理想的なフォーム
・目線は前
・背筋を伸ばし、胸を張り、
　肩の力を抜く
・腕は自然に
・歩幅はなるべく大きく
・前に踏み出す足はかかとだ着地し、つま先を上げる
　後ろ足はつま先で地面をしっかり蹴る

●すねの筋肉を鍛える運動
・つま先の上げ下げ
・回数は10～20回程度

筋肉は何歳になってもつきますので、
日常から心がけて室内でも、
筋力を鍛える運動をするとよいでしょう。

高齢者の転倒を防止する杖の使い方は?

足元に少しでも不安を感じたら、
杖の使用も考えましょう。

杖を使えば足にかかる力を分散でき、
無理なくきれいに歩けるので、
転倒を防止するのに最適な道具です。

使い始めるタイミングは、
片足立ちをした時によろめく状態が

数ヶ月続き、さらに日常生活で
つまづきやすくなったなど、

心配に思うエピソードが重なった時です。

青信号の間に交差点を渡りきれなかったり、
駅でホームと電車の間をまたぐのに
不安を感じたりしたときにも考えましょう。

ただし、合わない杖を使うと
逆に転ぶこともあるので、
杖選びは慎重にしましょう。

長さは身長の半分＋３センチ程度が目安です。

直立した状態で地面から
手首の付け根までの長さが良く、

先端はゴムでしっかり
カバーされているものを選びましょう。

間違う人も多いのですが、
杖を持つのは悪い足とは反対側の手です。

例えば右足が痛い場合は左手に持ち、

右足を踏み出すと同時に
前へ杖をつくようにします。

選び方や使い方は専門店や
リハビリテーションの理学療法士などに
聞くと良いでしょう。

痛いままで無理して歩いていると
反対側の足が痛くなり、

さらに腰や肩まで痛くなるので、
早めに杖を買って万一の時に
使えるように備えておきましょう。

●杖を使った正しい歩き方
・杖は良い方の足側に持つ
・人差し指と中指でシャフトをはさみ軽く握る
・悪い方の足を前に出し、同時に杖をさらにその前方につき、
　その後、良い方の足を前へ。これを繰り返します。

高齢者の骨折が
最も起こりやすいのが冬場で、

厚着になって動きにくくることや、

屋内との気温差で血圧が変動し、
ふらつきが起こりやすくなるのも要因です。

大腿骨を折って寝たきりにケースも多いので
高齢者の方は転倒に注意しましょう。

高齢者の転倒を防止するストレッチ方法は?

転倒を防止するためには
体力や筋力だけではなく
ある程度の柔軟さも大切です。

ここではそのための、
ストレッチの方法をお伝えします。

一人でできる痛みが出にくい
柔軟な体づくりには、壁を利用した
ストレッチがお勧めです。

腕をやや後ろに伸ばし、
手のひらを軽く壁につけ、

胸を張るようにする動作です。

側頭部を手で軽く押さえ、
首をかしげるように
頭を傾ける方法もあります。

左に頭を傾ける時は、
左手で右の側頭部を押さえて倒します。
右に傾ける時はは右手で傾けます。

肩のバランスを取るために、
頭を押さえていない手は後ろに回します。

股割りのような姿勢は、
内ももの筋肉を動かすのに
効果的ですが、手軽にできます。

高齢者の方は、椅子に座って行うと、
倒れて転ぶ心配がありません。

足を開いて手をひざに置き、
片方の肩をゆっくりと前に出し、

反対側の肩は後ろに引くようにしてください。

終わったら肩の位置は入れ替えます。

ストレッチは風呂上がりなど、
体が十分温まっている時に行うのが良いでしょう。

一つの動作の時間は15～30秒が目安です。

毎日続けられるようになったら、
動かす範囲を少しずつ
広げることを心がけてください。

ただ、痛みが出てしまうと逆効果なので
無理のない範囲にとどめてください。

●高齢者におすすめのストレッチ
１．壁に手のひらを軽くつける時は、
　　腕はやや後ろに伸ばす。

２．左に頭を傾ける時は左手で右の側頭部を押さえ、
　　右手は後ろに回します。

３．「股割り」で内ももの筋肉を伸ばす。

まとめ

いかがだったでしょうか?

若い頃から体力に自身があったつもりでも
加齢によってつまづいたり、

転んだりすると時には骨折したり大怪我に
つながる可能性もありますので、

衰えを感じたじめたら今回の記事を参考に、
転倒しない上手なあるき方を身に着けてくださいね。

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