高齢者の減塩の必要性や効果、食事での減塩の方法は?

2019/03/24

塩分の取り過ぎは高血圧の原因となり、
脳卒中などの病気を引き起こす恐れがあります。

加齢とともに血管の弾力性が低下するため、
高齢者には特に注意が必要です。

そこで今回は、高齢者の減塩の必要性と効果、
食事での減塩する方法について
お伝えしてまいります。

高齢者の減塩の必要性や効果は?

塩分の強いものを食べると、
血中のナトリウムが多くなります。

このナトリウムは体の中に
水分を溜め込む働きがあり、
血液の量を増やします。

さらに、血管を収縮させる働きもあるため、
血流が悪くなり、血圧を上昇させます。

このような高血圧を放おっておくと、
血管が厚くなり、動脈硬化が進みます。

脳梗塞など脳の病気や心筋梗塞など
心臓の病気になる危険が高まります。

また、加齢により味覚は
塩分に対して鈍くなる傾向があります。

●外食、弁当の塩分量
料理名　　　　　　　　塩分量
醤油ラーメン　　　　　５.８
かけそば　　　　　　　４.６
ハンバーグ弁当　　　　４.４
トマトソーススパゲティ　４
幕の内弁当　　　　　　３.９　
チキンカレー　　　　　３.３

※ラーメン、そばは汁を飲み干した場合

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国は１日の塩分摂取量を
成人男性は８グラム未満、

成人女性を７グラム未満と
目標に掲げていますが、

実際にどのように
減塩すればよいのでしょうか?

お勧めなのが、濃い味付けに
なじんだ感覚をリセットする
「反復１週間減塩法」です。

これは１～２ヶ月に１度、
１週間しっかりと減塩し、
その後はいつもの食事に戻します。

これを半年から１年ほど繰り返すと、
塩辛いものがそれまでよりしょっぱく感じられ、
減塩食がおいしく感じられるようになります。

具体的には、塩や醤油、
ソースなどを減らして、

レモン汁の酸味で代用することで
塩味を引き立てられます。

例えば、醤油大さじ１杯(塩分量２．６グラム)は、
醤油小さじ２杯(塩分量１．７グラム)と
レモン汁小さじ１杯で代用でき、
おいしく食べられます。

揚げ物や焼き魚には
レモン汁だけをかけて食べてもいいですね。

市販の調味料を活用することでも、
手間なく減塩と美味しさを両立できます。

例えば、フルーツベースの焼肉のタレは
塩分は少なめでも、

多くの果物のうま味と
香辛料などが含まれいて、
満足のいく味が出せます。

醤油の代わりにポン酢を
使うのも手軽な方法です。

味噌汁は具だくさんにして、
汁を少なめにしたり、

おにぎりの塩は混ぜ込ませずに
表面に付けたりすることなども効果的です。

ただ、外食ではどうしても塩分を
多く摂ってしまいがちなので、

ラーメンやそばはつゆを残して、
塩分の摂りすぎを避けましょう。

また、味の濃い定食や弁当は、
漬物を残すことも考えてくださいね。

いかがだったでしょうか?

こうした小さな積み重ねを
習慣づけることで、

減塩生活をずっと楽に
送れるようになりますので
頑張ってくださいね!