高齢者のウォーキングの歩数や注意点、歩き方で気をつけることは?

ウォーキングは、日々の生活の中で
手軽に始められる運動の一つですが、

高齢者の場合、足腰のケガなどに
つながらないよう気をつけなくてはいけません。

そこで今回は、
歩数や姿勢などの注意点や

歩き方などについて
お伝えしてまいります。

高齢者のウォーキングの歩数や注意点は?

高齢者が１日に歩く歩数は
どのくらいが望ましいのでしようか?

歩き過ぎはひざや腰を痛めるほか、
免疫機能の低下につながることもありますので、

75歳までの目安としては１日に8000歩で、
このうち20分速歩きをするのが理想です。

75歳を過ぎたら5000歩で
7.5分の速歩きが目標です。

5000歩と速歩き7.5分で認知症、
8000歩と速歩き20分で高血圧や糖尿病など、
様々な病気の予防や改善が期待できます。

初めは2ヶ月おきに
2000歩ずつ増やしていきましょう。

普段十分に歩いていれば
必要な歩数は減っていきます。

移動や買い物などで3000歩なら、
ウォーキングは5000歩ですので
生活全体で考えください。

草むしりや風呂掃除などは
速歩きと同程度の運動になります。

歩数を測るには速歩きの時間も測れるので、
活動量計があると便利です。

速歩きのペースは、
息切れして歌は歌えないが、
会話はなんとかできる程度が目安です。

歩く時間帯にも注意が必要です。

朝は体温が低く、就寝中に水分が失われて、
すぐに運動すると血管や心臓に負担がかります。

おすすめは夕方で、
就寝まで体温が高い状態が続き、
睡眠の質向上にもつながります。

●病気の予防や改善が期待できる歩数　
1日あたりの　そのうち　　　　予防や改善が
　歩数　　　速歩きの時間　　期待できる主な病気
４０００歩　　　５分　　　　　　うつ病
５０００歩　　７.５分　　　　認知症、心臓病
７０００歩　　１５分　　　　動脈硬化、骨粗しょう症
８０００歩　　２０分　　　　高血圧、糖尿病
１００００歩　３０分　　　　メタボリックシンドローム
　　　　　　　　　　　　　　(７５歳未満)

高齢者のウォーキングで歩き方で気をつけることは?

悪い歩くフォームは
膝などを痛めやすいので
気をつけなくてはいけません。

上半身を起こしすぎたり、
骨盤が前に出たりすると、
腰が反って負担がかかります。

理想としては頭を下げた時に
胸、腹、足の甲が見える姿勢です。

爪先を前に向け、
かかとから着地して爪先でけり出します。

斜めに振ると体がねじれて、
膝や腰を痛めやすいので、
腕は前に真っすぐ振ります。

腕を後ろに意識して振ると、
重心が前に移動しやすく、
歩幅も自然と広がります。

靴は足にフィットしたサイズを用意し、
膝や腰の負担を軽減する

ノルディックウォーク用の
ポールを使うのもおすすめです。

交通事故防止のため、
反射材付きのシューズや
バッグなどを身に着けたり、

水分補給用の飲料品を
携帯することも大切です。

●ウォーキングで気をつける点
・腕は進行方向に向けてまっすぐ
・状態は反らさず背中はまっすぐ
・腕は後ろに大きく振るように意識する
・かかとから着地して爪先でけり出す

まとめ

いかがだったでしょうか?

高齢者としては、健康のためにも
毎日ウォーキングを行いたいところですが、

お伝えしたように気をつけないと、
かえって身体や心臓に

負担をかけてしまいますので、
安全に配慮しながら楽しんでくださいね。

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