ノルディックウォークの目的とは?歩き方やポールの使い方は?

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ノルディックウォークの目的とは?歩き方やポールの使い方は?

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両手にポールを持って歩く
ノルディック・ウォークが
シニア世代に人気になっています。

運動効果も高く、介護予防や
リハビリにも効果的です。

そこで今回は、
ノルディックウォークの目的と
歩き方やポールの使い方について
お伝えしてまいります。

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ノルディックウォークの目的とは?歩き方やポールの使い方は?

全日本ノルディック・ウォーク連盟によると、
ノルディック・ウォークは、

1930年代にクロスカントリースキーの
夏場のトレーニングとして始まりました。

日本には約20年前に伝わり、
誰でもできる歩行運動として改良されました。

ポールを使って腕を大きく降ることで
全身の筋肉の90%を使って、

通常のウォーキングと比べて
運動効果が約10%高まります。

膝や腰にかかる負担が軽減されるので、
長時間の運動にも向いていますので、
年齢を問わず安全に楽しめます。

まずはポールの選び方から。

長さの目安は「身長×0.63」で、
身長1メートル60なら
ポールは約1メートルです。

登山用より軽く、
しなやかなのが特徴で、

スポーツ洋品店などで
1組1万円前後で手に入り、
長さが調整できるタイプもあります。

親指をグリップの上に乗せて、
軽く握ります。

ポールは踏み出した足の横あたりに、
地面と垂直につきます。

1、2、3と交互に腕を振って、
リズミカルに歩きましょう。

体がぐんと前に出て、
自然と歩幅が広がります。

ポールをつくとつい足元を見てしまいがちですが、
目線はまっすぐ進行方向を見てください。

かかとからつま先へのスムーズな
重心移動を意識するのがコツです。

このような歩き方は、日本で普及している
「ディフェンシブスタイル」です。

一方で、ポールを踏み出した足と
残った足の間あたりついて、

押し出しながら歩く
「アグレッシブスタイル」もあります。

より運動強度が高く、
体力向上を目指す人向きです。

自分の体力に合わせて、
無理のない範囲で続けるとよいでしょう。

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ポールを使ったストレッチや
エクササイズもおすすめです。

ストレッチは、頭上で束ねたポールを
両手で持って上半身を左右に傾けたり、

背面でポールを持ったまま
上下に動かして肩をほぐしたりします。

ポールを体の前について足を前後に開くと、
ふくらはぎとアキレス腱が伸びます。

ゆっくりと呼吸しながら、
気持ちいいと感じる程度に行いましょう。

エクササイズは、椅子に座った状態で
ポールを両足の外側について、足踏みします。

そのまま両手と両足を上げて、
10秒間の姿勢の維持にも挑戦してみましょう。

ほかにも、ポールを支えに
スクワットするのもおすすめです。

●ポールを使った歩行やストレッチ
・ディフェンシブスタイル
ポールを踏み出した足の横につく

・アグレッシブスタイル
ポールを踏み出した足と残った足の間につく

・ストレッチ
ポールを背面で持って、
上下に動かす

ポールを体のまえについて
足を伸ばす

・エクササイズ
椅子に座って、両手と両足を上げる

まとめ

いかかだったでしょうか?

12月12日は「イッチニ、イッチニ」と
元気に歩いてほしいとの
願いが込められた「杖の日」です。

ノルディックウォークは
自宅でテレビを見ながらでも続けやすいので、

腕をしっかり振って、
大股開きで歩いてくださいね。

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