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ノルディックウォークの目的とは?歩き方やポールの使い方は?

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両手にポールを持って歩く
ノルディック・ウォークが
シニア世代に人気になっています。

運動効果も高く、介護予防や
リハビリにも効果的です。

そこで今回は、
ノルディックウォークの目的と
歩き方やポールの使い方について
お伝えしてまいります。

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ノルディックウォークの目的とは?歩き方やポールの使い方は?

全日本ノルディック・ウォーク連盟によると、
ノルディック・ウォークは、

1930年代にクロスカントリースキーの
夏場のトレーニングとして始まりました。

日本には約20年前に伝わり、
誰でもできる歩行運動として改良されました。

ポールを使って腕を大きく降ることで
全身の筋肉の90%を使って、

通常のウォーキングと比べて
運動効果が約10%高まります。

膝や腰にかかる負担が軽減されるので、
長時間の運動にも向いていますので、
年齢を問わず安全に楽しめます。

まずはポールの選び方から。

長さの目安は「身長×0.63」で、
身長1メートル60なら
ポールは約1メートルです。

登山用より軽く、
しなやかなのが特徴で、

スポーツ洋品店などで
1組1万円前後で手に入り、
長さが調整できるタイプもあります。

親指をグリップの上に乗せて、
軽く握ります。

ポールは踏み出した足の横あたりに、
地面と垂直につきます。

1、2、3と交互に腕を振って、
リズミカルに歩きましょう。

体がぐんと前に出て、
自然と歩幅が広がります。

ポールをつくとつい足元を見てしまいがちですが、
目線はまっすぐ進行方向を見てください。

かかとからつま先へのスムーズな
重心移動を意識するのがコツです。

このような歩き方は、日本で普及している
「ディフェンシブスタイル」です。

一方で、ポールを踏み出した足と
残った足の間あたりついて、

押し出しながら歩く
「アグレッシブスタイル」もあります。

より運動強度が高く、
体力向上を目指す人向きです。

自分の体力に合わせて、
無理のない範囲で続けるとよいでしょう。

ポールを使ったストレッチや
エクササイズもおすすめです。

ストレッチは、頭上で束ねたポールを
両手で持って上半身を左右に傾けたり、

背面でポールを持ったまま
上下に動かして肩をほぐしたりします。

ポールを体の前について足を前後に開くと、
ふくらはぎとアキレス腱が伸びます。

ゆっくりと呼吸しながら、
気持ちいいと感じる程度に行いましょう。

エクササイズは、椅子に座った状態で
ポールを両足の外側について、足踏みします。

そのまま両手と両足を上げて、
10秒間の姿勢の維持にも挑戦してみましょう。

ほかにも、ポールを支えに
スクワットするのもおすすめです。

●ポールを使った歩行やストレッチ
・ディフェンシブスタイル
ポールを踏み出した足の横につく

・アグレッシブスタイル
ポールを踏み出した足と残った足の間につく

・ストレッチ
ポールを背面で持って、
上下に動かす

ポールを体のまえについて
足を伸ばす

・エクササイズ
椅子に座って、両手と両足を上げる

まとめ

いかかだったでしょうか?

12月12日は「イッチニ、イッチニ」と
元気に歩いてほしいとの
願いが込められた「杖の日」です。

ノルディックウォークは
自宅でテレビを見ながらでも続けやすいので、

腕をしっかり振って、
大股開きで歩いてくださいね。

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