ダイエット

正確に食べ物のカロリーを算出する方法 カロリー制限ダイエットその3

2016/12/06

前回は基礎代謝からカロリーから
一日の摂取カロリーを決めるところまでお伝えしました。

今回はいよいよ
デジタル計りを使った正確なカロリー計算の方法に
当時の正確な体重と体脂肪率を交えてお伝えします。

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正確に食べ物のカロリーを算出する方法

前回はデジタル計りと
デジタル体重計を購入する前であったため
それまでの期間を自分が1日にどれぐらい食べていて
そのカロリーがいったいいくらぐらいになるのか
知るための準備期間にしたとお伝えしましたが

改めてこのダイエットを始めるにあたり
決めたルールをおさらいしておきましょう。

1.なにを食べたか必ず記録する

2.食べたもののカロリーを可能な限り正確に算出して計算する。

3.制限するカロリーを決めて絶対にそれを上回ってはいけない。

4.毎日体重を計る。加えて、体重の変化を明確に実感するため
 週ごとに決まった曜日と時刻に体重を計る。

このルールを守るために必要なものが

●デジタル体重計

●デジタル計り

ここまで大丈夫ですね?

この記録を私は見やすいように
大学ノートに記入していきましたが、
欠かさず記録するのであれば
その媒体はどんなものでもかまいません。

デジタルにしてスマホや
Web上で管理したいのであればそれもOKです。

ポイントはいつでも簡単に
見返すことができる媒体に記録するということです。

ではここで当時どんなものを食べて
どのように計算し記入したのか見ていきましょう。

2007年10月29日月曜日

PM6:00
白飯       150g 252Kcal
カレールー1食分      230Kcal
厚揚げと舞茸の味噌汁    45Kcal
ハマチの刺身 3切れ50g  128Kcal
焼き塩サバ  1/2切れ    134Kcal
筑前煮  983Kcal1/5  197Kcal
━━━━━━━━━━━━━━━━━━
合計           986Kcal

振り返ってみて思うのが、
この頃はまだ現在行っている
カロリーの計算方法を用いておらず
かなり雑な記入の仕方になっていて
自分でも驚きます。

残り物のカレーをカレーライスとして記入せず
白飯とルーに分けているのは良いのですが、
1食分という記入では
どれぐらいのグラムを食べたのか全くわかりません。

筑前煮も作ったトータルのカロリーを計算して
そこからカロリーを計算するのは
あっているのですが、
こちらもグラム数ではなく全体から
どれぐらいかという厳密ではない記入をしていて
今更ながら反省いたします。

当時の体重が80.1kg 体脂肪率が29.8% ですから
こんなに記入が雑でも痩せることができるのか
ぜひ覚えておいてください。

この時の一日の摂取カロリーは
1400Kcalと決めていたのですが
昼食の焼きチキンラーメン(391Kcal)とあわせて
1980Kcalと一応下回っていても記入の仕方が杜撰なので
あまり褒められた記入の仕方とはといえません。

では、どうすれば正しい記入の仕方になるかというと

接種する食べ物のカロリーを
1グラムあたりのカロリーになおして計算するという方法です。

例えば今回例に出した食事の筑前煮で言えば
レシピをからこのように計算いたします。

例:筑前煮
レンコン     50g ×0.66Kcal  33Kcal
ゆでタケノコ   50g ×0.3Kcal   15Kcal
人参       50g ×0.37Kcal  19Kcal
しいたけ     50g ×0.179Kcal  9Kcal
里芋       80g ×0.58Kcal  46Kcal
鶏もも肉     100g ×2Kcal   200Kcal
醤油       30g ×0.71Kcal    21Kcal   
砂糖       30g ×3.87Kcal  116Kcal
料理酒      20g ×0.9Kcal   18Kcal
みりん      20g ×2.41Kcal  48Kcal  
            ※ここの計算では小数点以下を四捨五入します。
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
合計       420g※       525Kcal   

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※実際の合計の重さは480gですが、
出来上がりの正確なカロリーを
算出するため出来上がりの重さを計ります。

こうして計算した合計カロリーを
出来上がりの重さで割ります。

つまり 420÷525=1.8 です。

こうして算出した1.8に食べる重さを掛けるのですが
この時にデジタル計りを利用します。

デジタル秤に皿を載せて実際に
食べる量の筑前煮よそったら重さをチェックし

例えばそれが200gなら

200g×1.8=360

つまり200gの筑前煮のカロリーは
360Kcalというのが正確に算出できました。
この計算を食べ物ごとに行い、
食べたグラム数とカロリーを
欠かさず記入していきます。

ここまで理解できましたでしょうか?
少々長くなったので次回も引き続きお伝えします。

とても重要な事なので続けてご覧いただければ幸いです。

実録摂取カロリー日記3

ここでは毎回ダイエットを始めた頃の食事と
今の食事を内容をくらべます。

2007年10月30日火曜日

PM0:00
うどん        200g 210Kcal
カレールー 1.5食分   345Kcal
筑前煮 983Kcal1/5  195Kcal
ねぎ        10g   3Kcal  
 
PM6:00
白飯       220g 370Kcal
しじみの味噌汁       26Kcal
ゴーヤーチャンプル
  2594Kcal1/5   519Kcal
━━━━━━━━━━━━━━━━━━
合計          1668Kcal         
 

現在
20016年10月25日火曜日

AM11:49
バナナ3本(475g)
     315g×0.86  271Kcal
ダノンBio脂肪0%
プレーン加糖     75g   49Kcal

PM6:00
白飯205g        344Kcal
アサリの味噌汁        34Kcal
ゴーヤーチャンプル
 300g×1.3082788   218Kcal

(PM8:10)
pascoサンドロールダブルメロン
敷島製パン㈱    1個当り352Kcal
チップスター(115g当たり528Kcal) 
1枚1.8g9.5Kcal×12  114Kcal
ヤマザキナビスコ㈱
よもぎ大福 
㈱神戸物産 80g×2.29  181Kcal
smile coop      1個196Kcal
こだわりの今川焼425g(5個)
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━ 
合計          1933Kcal

夕食の献立がほぼ同じなのですが
やはり昔の方は記入が雑ですね。

昔と比べて食べる量自体は減ったのですが
その分間食の量が増えているのが一番の違いです。

それでもやはり1日2000Kcalは
絶対に越えないようにはしています。

これでもし、間食をしなかった場合には
合計で916Kcalなので

例え、1日の摂取カロリーを基礎代謝と
同じ1500Kcalにしていたとしても
十分クリア可能な食事内容ではあります。

この秘訣は1日何食にするか?昼食を何にするか?
にあるのですが詳しくはおいおいご紹介いたしますね。

まとめ

今回はこのカロリー制限ダイエットを続ける上で

とても重要なカロリーの算出方法について

お伝えしましが、始めて見聞きする方には

ちょっと難しいので、
次回も引き続きお伝えしますので
お付き合いよろしくお願いいたします。

ダイエットの記事はこちらでまとめていますので
ご興味があればご覧ください。
失敗しないカロリー制限ダイエットのまとめ

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