正確に食べ物のカロリーを算出する方法 カロリー制限ダイエットその3
2016/12/06
前回は基礎代謝からカロリーから
一日の摂取カロリーを決めるところまでお伝えしました。
今回はいよいよ
デジタル計りを使った正確なカロリー計算の方法に
当時の正確な体重と体脂肪率を交えてお伝えします。
正確に食べ物のカロリーを算出する方法
前回はデジタル計りと
デジタル体重計を購入する前であったため
それまでの期間を自分が1日にどれぐらい食べていて
そのカロリーがいったいいくらぐらいになるのか
知るための準備期間にしたとお伝えしましたが
改めてこのダイエットを始めるにあたり
決めたルールをおさらいしておきましょう。
1.なにを食べたか必ず記録する
2.食べたもののカロリーを可能な限り正確に算出して計算する。
3.制限するカロリーを決めて絶対にそれを上回ってはいけない。
4.毎日体重を計る。加えて、体重の変化を明確に実感するため
週ごとに決まった曜日と時刻に体重を計る。
このルールを守るために必要なものが
●デジタル体重計
●デジタル計り
ここまで大丈夫ですね?
この記録を私は見やすいように
大学ノートに記入していきましたが、
欠かさず記録するのであれば
その媒体はどんなものでもかまいません。
デジタルにしてスマホや
Web上で管理したいのであればそれもOKです。
ポイントはいつでも簡単に
見返すことができる媒体に記録するということです。
ではここで当時どんなものを食べて
どのように計算し記入したのか見ていきましょう。
2007年10月29日月曜日
PM6:00
白飯 150g 252Kcal
カレールー1食分 230Kcal
厚揚げと舞茸の味噌汁 45Kcal
ハマチの刺身 3切れ50g 128Kcal
焼き塩サバ 1/2切れ 134Kcal
筑前煮 983Kcal1/5 197Kcal
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合計 986Kcal
振り返ってみて思うのが、
この頃はまだ現在行っている
カロリーの計算方法を用いておらず
かなり雑な記入の仕方になっていて
自分でも驚きます。
残り物のカレーをカレーライスとして記入せず
白飯とルーに分けているのは良いのですが、
1食分という記入では
どれぐらいのグラムを食べたのか全くわかりません。
筑前煮も作ったトータルのカロリーを計算して
そこからカロリーを計算するのは
あっているのですが、
こちらもグラム数ではなく全体から
どれぐらいかという厳密ではない記入をしていて
今更ながら反省いたします。
当時の体重が80.1kg 体脂肪率が29.8% ですから
こんなに記入が雑でも痩せることができるのか
ぜひ覚えておいてください。
この時の一日の摂取カロリーは
1400Kcalと決めていたのですが
昼食の焼きチキンラーメン(391Kcal)とあわせて
1980Kcalと一応下回っていても記入の仕方が杜撰なので
あまり褒められた記入の仕方とはといえません。
では、どうすれば正しい記入の仕方になるかというと
接種する食べ物のカロリーを
1グラムあたりのカロリーになおして計算するという方法です。
例えば今回例に出した食事の筑前煮で言えば
レシピをからこのように計算いたします。
例:筑前煮
レンコン 50g ×0.66Kcal 33Kcal
ゆでタケノコ 50g ×0.3Kcal 15Kcal
人参 50g ×0.37Kcal 19Kcal
しいたけ 50g ×0.179Kcal 9Kcal
里芋 80g ×0.58Kcal 46Kcal
鶏もも肉 100g ×2Kcal 200Kcal
醤油 30g ×0.71Kcal 21Kcal
砂糖 30g ×3.87Kcal 116Kcal
料理酒 20g ×0.9Kcal 18Kcal
みりん 20g ×2.41Kcal 48Kcal
※ここの計算では小数点以下を四捨五入します。
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合計 420g※ 525Kcal
※実際の合計の重さは480gですが、
出来上がりの正確なカロリーを
算出するため出来上がりの重さを計ります。
こうして計算した合計カロリーを
出来上がりの重さで割ります。
つまり 420÷525=1.8 です。
こうして算出した1.8に食べる重さを掛けるのですが
この時にデジタル計りを利用します。
デジタル秤に皿を載せて実際に
食べる量の筑前煮よそったら重さをチェックし
例えばそれが200gなら
200g×1.8=360
つまり200gの筑前煮のカロリーは
360Kcalというのが正確に算出できました。
この計算を食べ物ごとに行い、
食べたグラム数とカロリーを
欠かさず記入していきます。
ここまで理解できましたでしょうか?
少々長くなったので次回も引き続きお伝えします。
とても重要な事なので続けてご覧いただければ幸いです。
実録摂取カロリー日記3
ここでは毎回ダイエットを始めた頃の食事と
今の食事を内容をくらべます。
2007年10月30日火曜日
PM0:00
うどん 200g 210Kcal
カレールー 1.5食分 345Kcal
筑前煮 983Kcal1/5 195Kcal
ねぎ 10g 3Kcal
PM6:00
白飯 220g 370Kcal
しじみの味噌汁 26Kcal
ゴーヤーチャンプル
2594Kcal1/5 519Kcal
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合計 1668Kcal
現在
20016年10月25日火曜日
AM11:49
バナナ3本(475g)
315g×0.86 271Kcal
ダノンBio脂肪0%
プレーン加糖 75g 49Kcal
PM6:00
白飯205g 344Kcal
アサリの味噌汁 34Kcal
ゴーヤーチャンプル
300g×1.3082788 218Kcal
(PM8:10)
pascoサンドロールダブルメロン
敷島製パン㈱ 1個当り352Kcal
チップスター(115g当たり528Kcal)
1枚1.8g9.5Kcal×12 114Kcal
ヤマザキナビスコ㈱
よもぎ大福
㈱神戸物産 80g×2.29 181Kcal
smile coop 1個196Kcal
こだわりの今川焼425g(5個)
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合計 1933Kcal
夕食の献立がほぼ同じなのですが
やはり昔の方は記入が雑ですね。
昔と比べて食べる量自体は減ったのですが
その分間食の量が増えているのが一番の違いです。
それでもやはり1日2000Kcalは
絶対に越えないようにはしています。
これでもし、間食をしなかった場合には
合計で916Kcalなので
例え、1日の摂取カロリーを基礎代謝と
同じ1500Kcalにしていたとしても
十分クリア可能な食事内容ではあります。
この秘訣は1日何食にするか?昼食を何にするか?
にあるのですが詳しくはおいおいご紹介いたしますね。
まとめ
今回はこのカロリー制限ダイエットを続ける上で
とても重要なカロリーの算出方法について
お伝えしましが、始めて見聞きする方には
ちょっと難しいので、
次回も引き続きお伝えしますので
お付き合いよろしくお願いいたします。
ダイエットの記事はこちらでまとめていますので
ご興味があればご覧ください。
失敗しないカロリー制限ダイエットのまとめ