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睡眠のリズムや質を改善し、サイクルを治す方法は?

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海外に比べて睡眠不足が際立つ日本人ですが、
寝る間を惜しんで仕事や勉強に励むのが
美徳とされていますよね。

ですが、睡眠不足がパフォーマンスの低下や
病気につながることが知られるようになり、
睡眠をどう取るかが問われて始めています。

そこで今回は、新型コロナウイルスの
影響で生活が変わる中、

睡眠のリズムや質をどう改善し、
サイクルを治す方法について
お伝えしてまいります。

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睡眠のリズムや質を改善し、サイクルを治す方法は?

睡眠不足が蓄積すると「睡眠負債」となり、
仕事の能率低下や大事故につながって、

命にかかわる病気のリスクを高めるため、
睡眠不足は社会問題になります。

経済協力機構(OECD)の
2018年の調査によると、
日本は加盟国中最下位の7時間22分です。

厚生労働省の国民健康・栄養調査では、
平均睡眠時間が6時間未満の人が、
2007年の29%から2018年へ増加しました。

米国の研究では、
6時間睡眠が10日間を超えると

徹夜明けと同じレベルまで
集中や注意力が低下しますが、

本人はそれは自覚できないことが
報告されています。

睡眠には、日中の活動でたまった
疲労の回復や身体の成長、

免疫機能のアップに、
記憶の固定や感情の整理など、
様々な役割があります。

寝不足が続くと、
風邪を引きやすくなったり、

食欲を抑制するホルモンが分泌されにくくなって
太りやすくなったり、

さらに、食後血糖値を下げる力が低下し、
肥満や高血圧、糖尿病などのリスクが高まり、
脳・心疾患リスクが2倍以上になります。

うつ病の発症や認知症のリスクも
高まることも分かってきました。

問題は慢性的な睡眠不足を抱えながら
自覚のない人が大勢いることです。

国立精神・神経医療研究センターで
行った研究では、

睡眠不足を感じていない
健康な20代15人に、

本来必要な睡眠時間を特殊な実験室で
9日間かけて測定したところ、

彼らの習慣的な睡眠時間より
必要睡眠時間は1時間ほど多くありました。

つまり1日当たり約1時間、
自覚のない睡眠不足があるということです。

ただ、必要睡眠時間は年齢とともに短くなって、
20代では、8時間半前後ですが、
70代では7時間弱とされます。

個人差も大きく、同センターの研究でも
7時間台から9時間台まで
2時間程度の開きがありました。

自分の必要睡眠時間を正確に測定するには、
特殊な実験室が必要となります。

ですが、習慣的な睡眠時間との差の
「睡眠不足度」なら、自宅でチェックできます。

翌日に何の予定も入っていない夜に、
しっかり眠気が来てから、
個室で目覚ましをかけず、
遮光カーテンと耳栓をして寝ます。

自然に目覚め後も、それ以上二度寝も
できなくなるまで眠ります。

この睡眠時間の合計と平日5日間の
平均との差が3時間以上なら、

普段眠気がなくても
自覚のない睡眠不足があります。

研究では、自覚のない睡眠不足の解消で、
生活習慣病やストレスに関わる内分泌機能が改善しました。

ただし、改善には数日かかったことから、
週末の寝溜めでは眠気は取れても
心身機能は回復できず、

むしろ眠気を感じないため、
問題のある睡眠習慣を続けてしまいます。

まず睡眠時間を確保することが何より重要です。

●睡眠不足が続いた場合
短期
□疲れやすく、カゼをひきやすくなる
□仕事の能率が低下する
□作業ミスや交通事故などの増加

長期
□病気のリスクが高まる
(肥満、高血圧、糖尿病、うつ病、認知症など)

光の力を借りて目覚めを
サポーする機器が増えています。

カーテンレールに設置し、
スマートフォンと連動して

設定時刻に開け閉めする
カーテン自動開閉器や、

睡眠計測機器と連動して、
起床前の睡眠状態に応じて
徐々に明るくなる照明器具など様々です。

光には睡眠リズムをコントロールする
体内時計を調節する機能があり、
その仕組を活用しています。

体内時計は1日の長さが24時間より少し長いため、
放っておくと毎日徐々に遅れていきます。

これをリセットするのが光で、
目の奥の網膜に当たことで、
脳の視床下部の体内時計に作用します。

光は浴びる時間帯によって効果が違い、
例えば、起きる人の場合、

午前中、特に10時頃までに光を浴びると、
翌日の体内時計を前進させ、
早起きしやすくなります。

逆に、夕方以降、特に午後10時間以降に
浴びる光は体内時計を遅らせます。

中でもスマホや蛍光灯、
lED電球などの白い光は覚醒作用が強く、
眠気を飛ばしてしまいます。

このため、コロナ自粛などで
夜型にずれた生活を戻すには、

朝に明るく強い光を視野に捉えて、
30分ほど浴びる習慣をつけると良いでしょう。

曇りでも効果は十分で、
逆に、極端に早起きで困っている人は、

夕日を浴びて散歩すると
体内時計が少し夜型にずれ、

朝起きる時間を遅らせる効果が期待できます。

毎朝同じ時間に朝食を取ることも、
体内リズムを整えるのに役立ちます。

体内時計には、脳にある「中枢時計」と、
そこから指令を受け、皮膚や内蔵など

体内の大部分の細胞で働いて
リズムを合わせる「末梢時計」があります。

朝食を取ることで腸や肝臓などの
末梢時計が「朝だ」と明確に認識します。

より効果的なのが、ご飯などの炭水化物と、
肉や魚、卵などのタンパク質が
セットになったメニューです。

また、夕食から12時間以上あけて朝食を取ると、
朝の覚醒度をより高めます。

これからの蒸し暑い夏にも睡眠リズムを保つには、
寝室環境を整えることも大切です。

夏至前後の日の出は、
関東で朝4時半ごろですが、

明るさので目覚めが早くなりすぎて
リズムが崩れてしまうなら、

遮光カーテンを上手に利用しましょう。

暑さは交感神経を刺激し、
快適な眠りを妨げます。

特に真夏は、エアコンのタイマーが切れたら
熱くて目が覚めることを繰り返しながちなので、
都市部では朝まで連続運転にしておきましょう。

寝付きを良くするため、
寝る1時間ほど前から低めの設定温度で
部屋を冷やしておきます。

寝ている間は体温が少し下がるので、
寝る時は設定温度を1~2度
高めにするとよいですね。

まとめ

いかがだったでしょうか?

人口減が進む日本では、
働く人一人一人の生産性向上と、
長く活躍できる健康づくりが大きな課題です。

新型コロナウイルスが変えた日常は、
まだまだ不安定ですので、

睡眠時間は十分か、リズムはどうか、
自分の睡眠を見直してみてくださいね。

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