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社会的時差ボケ、ソーシャル・ジェットラグとは?その直し方や解消の仕方は?

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新型コロナウイルスの影響で
外出自粛が続いている間に、

以前なら目が覚めていた時間に
起きることできなくなってはいないでしょうか?

目覚ましで無理やり起きても
午前中はボーッとして調子が出なかったり、

今度は夜に寝付けなくなっていて
リズムが一向に戻らないと
悩んでしまいますよね。

そこで今回は社会的時差ボケである
ソーシャル・ジェットラグとはなんなのか?

その直し方や解消の仕方も
お伝えしてまいります。

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社会的時差ボケ、ソーシャル・ジェットラグとは?その直し方や解消の仕方は?

新型コロナウイルスによる休校や
在宅勤務などで睡眠リズムが狂って、

日常が戻る中で不調を感じている人も
多いと思いますが、

このような状態を
「ソーシャル・ジェットラグ(社会的時差ボケ)」と呼んでいます。

今回の自粛期間もそうですが、
長い休みの間に「体内時計」が遅れてしまい、

休み明けに生活が戻る際に
生じやすくなります。

私たちの体内では、夜間に体温が低下し、
睡眠を促すホルモンが増えて眠くなります。

日中は体温血圧が上昇して、
覚醒度を高めるホルモンが分泌され、
活発に活動できます。

このリズムを調節しているのが体内時計で、
脳の視床下部にある視交叉上核(しこうさじょうかく)が
つかさどっています。

この体内時計と睡眠のタイミングがずれることで、
時差ボケが起こるのですが、

今回ほど大きなずれてでなくても、
通常の生活の中で多くの人が経験しているのに、
気づきにくい社会的時差ボケがあります。

その典型例が、仕事がない
週末2日間の夜更しと朝寝坊です。

平日より就寝時間と起床時間が
数時間遅くなる程度のずれでも、

疲れや昼間の眠気などを招き、
仕事や勉強のパフォーマンスを落とします。

ホルモンバランスが崩れて
高血圧や糖尿病、うつ病などのリスクが高まり、

女性は乳がん、男性は前立腺がんといった
がん発症にも関係するとされます。

では、どうすればそれに気づけるのでしょうか?

自分に社会的時差ボケがあるかどうかは、
平日と休日の標準的な就寝・起床時間から
それぞれの「中央時刻」を比べることで類推できます。

例えば、平日は午前0時就寝、6時起床で、
休日は午前2時就寝、10時起床なら、

中央時刻は平日が午前3時、
休日は同6時となって、
3時間の時差ボケがある計算です。

これを繰り返せば、毎週末にインドや
東南アジア辺りに旅行しているのと同様の
体内時計のずれが起きている形になります。

時差が2~3時間かそれ以上だと
疲れやすくなり、心身に影響します。

これは、海外旅行などでの
一時的な時差ボケと違い、

休日の度に繰り返す社会的時差ボケは
影響が長期に及び、

その度合いが大きいほど
健康リスクが高まります。

15万人規模の国際的な調査で、
2時間以上の社会的時差ボケを示す人は
3割以上に上りました。

解消するには、就寝時刻が異なっても、
朝は同じ時刻に起きて朝日を浴びるのが基本です。

どうしても眠い場合は、
1.平日と休日の起床時間の差を
  2時間以内に抑える
2.後個5時頃までに20~30分程度の就寝をする

などを行うと良いでしょう。

●ソーシャル・ジェットラグの例
平日の睡眠時間
就寝:0時   中央時刻:3時   起床:6時  
  ←   平日の睡眠時間  →
         
中央時刻:3時~起床:6時 社会的時差ボケ3時間

就寝:2時   中央時刻:6時   起床:10時
※睡眠時間は、自身の標準的な就寝・起床時間から考える
 

まとめ

いかがだったでしょうか?

まだまだ新型コロナウイルスの
影響は続いていますが、
今回記事でお伝えしたように、

毎日定期的に朝日を浴び続けることが大切ですので、
最初は辛くても辛抱強く続けてくださいね。

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