暑さに備えるために体温調節機能を改善したり整えるには?

新型コロナウイルスの影響で、
外出の機会が少ないまま
夏を迎えた人も多いでしょう。

ですが、そのような体が暑さに
慣れていない状態では、

例年以上に熱中症への警戒が
必要になります。

そこで今回は、暑さに備えるために
体温調節機能を改善したり、

整える方法について
お伝えしてまいります。

暑さに備えるために体温調節機能を改善したり整えるには?

汗には体温を調節する機能があり、
熱中症予防に重要な役割を担っています。

気温が少々して暑いと感じると、
汗腺から汗を分泌し、
皮膚から蒸発させて熱を取り除きます。

体重70キロの人が100グラムの汗をかき、
皮膚から全て蒸発すれば、
１度の体温上昇を抑えられます。

ただし、汗腺の機能は華麗に伴って
衰えますので注意が必要です。
　
年を取ると汗腺が萎縮し、
活動する汗腺の数も減って
発汗量が少なくなります。

汗に含まれる塩分濃度が高くなって
蒸発しにくくなり、
体温を下げる効果も小さくなります。

さらに、今年はコロナ対策として
外出を控える人が多いため、

暑さに慣れておらず、汗をかきやすい体に
なっていないと考えられます。

汗腺の機能が衰えた人ほど
熱中症になりやすく、

汗腺は汗をかけば鍛えられるので、
意識的に汗をかく機会をつくれば
2～3週間で機能はまります。

汗腺鍛える方法としては、
温浴トレーニングがお勧めです。

まずは、「手足高温浴」からご紹介します。

42～43度の集めのお湯に手足を
10～15分つけて発汗を促します。

肌の弱い人などは41度程度でよく、
足を温めるだけでも効果があります。

続けて、37度ほどのぬるま湯に
10～15分つかり「半身微温浴」を行います。

入浴前後はしっかり水分を補給しましょう。

2週間ほどで発汗機能が高まり、
塩分が少なく蒸発しやすい汗を
かけるようになります。

ただし、手足高温浴で肌が赤らむだけで、
全く汗が出ない場合は要注意です。

もともと汗をかけないタイプで、
トレーニングの効果は期待できません。
　　
　　

●温浴トレーニングの方法
１.手足高温浴
湯船の中でイスに座り、
足（膝から下）と
手（できれば肘から下）を
10～15分つける
　　　↑
42～43度のお湯

２.半身微温浴
半身浴を10～15分
　　　↑
37度程度のお湯　

エアコンや保冷剤で体を冷やすなどの
熱中症対策が不可欠です。　

汗腺を鍛えるには、運動も効果的で、

速歩きとゆっくり歩きを３分ずつ交互に行う
「インターバル速歩」もお勧めです。

速歩きは、本人がややきついと
感じるスピードで、

１日５セット（３０分間）を、
週４日程度行いましょう。

大切なのは、終了後30分以内に
コップ１杯（200cc）の牛乳を飲むことです。

肝臓の働きが活発になり、
２週間程度で汗のもととなる

血液量が増えるなど、
汗をかきやすくなります。

筋力の向上や生活習慣病の
改善にもつながります。

外出自粛で運動不足なら、
２セットぐらいから
始めるようにしましょう。

水分補給しながら、
朝夕の涼しい時間帯に
取り組むとよいですね。

屋外で運動する場合、
マスク着用のままでは
体に負担がかかります。

環境省などは、屋外で他者と
２メートル以上の距離を確保きる場合は
マスクを外すように呼びかけています。

一方、外出できない場合は、
室内での足踏みがお勧めです。

インターバル速歩と同じ要領で、
「速歩」「ゆっくり」を
それぞれ３分ずつ計５セットを行います。

速歩では、ももをしっかり上げて
負荷をかけることが大切です。

●室内での足踏みの方法
１.「速足」は太ももを腰の高さまで
　　上げるよう意識して３分間
２.「ゆっくり」は歩くように３分間
※1と2を交互に計５セット行う

まとめ

いかがだったでしょうか?

本格的な暑さが到来する前に、
汗をかきやすい体を作って

体温調節機能を整えたり
改善することで備えてくださいね。

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