フレイル予防のために高齢者がタンパク質不足を解消するには?

フレイル予防には、筋肉の元になる
タンパク質をふだんの食事で
しっかりととることが大切です。

そこで今回はフレイル予防のために
高齢者がタンパク質不足を解消するには

どのような献立やメニューにすれば
よいのかについてお伝えしてまいります。

フレイル予防のために高齢者がタンパク質不足を解消するには?

手軽な献立としてはまず主菜で
十分にタンパク質をとるようにしましょう。

キャベツやもやしで作る野菜炒めは
野菜が取れて良いのですが、
それだけではタンパク質が足りません。

筋肉が落ちやすい高齢期は、
タンパク質を積極的にとる必要があります。

肉や魚、卵、乳製品、大豆製品など、
タンパク質を多く含む食材を
１食１００グラム以上とるのが目安です。

野菜炒めに加える食材としては、
豚肉やはんぺん、卵、チーズ、豆腐などです。

野菜と一緒にタンパク質たっぷりの料理になります。

うま味が出る食材もあるので
美味しさもアップされます。

タンパク質が少し足りないと思ったら、
炒める時に、おからパウダーを振りかける方法もあり、

味はほとんど変わらず、
タンパク質の量を増やせます。

エビを加えてうま煮するなど、
その日の気分で楽しめます。

定番の肉じゃがやカレーライスなども、
肉の量を意識して作り、
卵やチーズをトッピングするとよいでしょう。

ただ、肉をたくさん食べられないという人は
どうすればよいのでしょう?

実は魚でも、タンパク質の量に
大きな違いはありませんので、

１００グラムを目安に食べるとよいでしょう。

昼に肉、夜に魚など、
バランス良く食べるように心がけましょう。

魚は、メニューの変化を
考えるのがポイントです。

同じ魚でも、味付けや調理法を変えれば
飽きずにタンパク質が取れます。

焼き魚や煮魚だけでなく、
カジキを揚げ物に、

エビでエビチリ、
マグロと納豆を混ぜてマグロ納豆など、
バリエーションを楽しみましょう。

おすすめは、ヨーグルトとみそを
１対１で混ぜたものに、
魚の切り身を１晩漬けて焼いたものです。

栄養価も高く、美味しいですよ。

魚の中でも、トロやブリ、
サバは油が多めで、
カロリーをとりやすく、

食事量が少なくなってきた人におすすめです。

骨が気になるという人には、
ちくわや魚肉ソーセージなどの練り製品、

サバの缶詰など、
そのまま食べられるものを選びましょう。

魚はカルシウムも取れて、
骨粗鬆症の対策にもなります。

主菜でタンパク質が不足気味であれば、
副菜で補います。

みさ汁に豆腐や卵を入れたり、
卵焼きやサバ缶をのせたサラダを
追加したりと考えましょう。

時間がなければ、納豆や温泉卵を
一緒に食べるのも手です。

とは言っても、タンパク質たっぷりの
献立を毎食、考えるのは大変だし、
麺類で簡単に済ませる食事もありますよね。

そんな時は、トッピングで補いましょう。

ラーメンなら焼豚や煮玉子、
冷し中華はハムや卵焼き、

うどんであれば卵や
かまぼこなどを入れてください。

タンパク質は、飲み物やおやつでもとることが可能です。

お茶や水よりコーヒーや紅茶など選び、
牛乳や豆乳を混ぜて簡単にれば、

カフェオレやミルクティーが
簡単に作ることができます。

●フレイル予防の献立例
1.主菜を強化
・野菜炒めに豚肉、卵、ちくわ、豆腐を加える

2.副菜や汁物
・卵焼きやサバ缶で具だくさんサラダに
・味噌汁の具材に卵や豆腐
・粉末コーンスープを義勇丹生で作る

3.トッピング
・トーストにチーズやしらす干し
・ラーメンに焼き
豚や煮玉子

夏場のフレイル予防の献立作りで
活躍するのが、豚肉です。

糖質をエネルギーに変えてくれる
ビタミンB1が多く含まれています。

そうめんやアイスクリームなど
糖質をとりがちな季節に、特におすすめです。

豚肉を、玉ねぎやニラと一緒にとると、
ビタミンB1の吸収がよくなります。

ただ、これからの季節は暑さで
食欲も低下しやすくなりますので、

タンパク質をとれる料理が並んでも、
あまり食べられないのでは
意味がありませんよね。

そういう時は味付けや調理方法で、
食べやすく工夫することも考えてください。

例えば、豚肉を使った炒め物を作る時、
相性のよいニンニク風味や、

食欲そそるピリ辛の
味付けにする方法もあります。

スパイスの刺激で食が進みやすい
カレー粉を使って仕上げるのも手です。

炒めものを食べたくない時は、
しゃぶしゃぶ用の豚肉と野菜を一緒に蒸して、

ポン酢やごまダレに少しの七味唐辛子で
味付けしたもので食べるのも、
さっぱりして美味しいですよ。

冷たいスープでタンパク質を
補う方法もあり、

市販の粉末コーンスープを
冷蔵庫の牛乳で作れば、
コクも加わります。

まとめ

いかがだったでしょうか?

食事でなくても、タンパク質は
食べられる時に、少量ずつとればよいですし、

おやつのお煎餅をサンドイッチや
ゆで卵、枝豆などに変えても大丈夫ですよ。

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