フレイル予防ができるメニューとは?外食でもフレイルを防げる?

筋肉のもととなるタンパク質は、
フレイル予防に欠かせない、
老後の元気な暮らしを支える栄養素です。

家庭の食事はもちろん、
外食でも意識して取りたいところです。

そこで今回は、フレイルが予防できる
外食のメニューについてお伝えします。

フレイル予防ができるメニューとは?外食でもフレイルを防げる?

国内に約370店舗ある「やよい軒」
おすすめの高タンパク質メニューは、
「４種の和定食」（税込み８９０円）です。

サバ塩焼き、牛すき焼き、
木の実と小松菜の和え物、

蒸し鶏のオクラ・とろろ添えという
四つの小鉢がセットになっています。

牛肉や鶏ささみ、サバのほか、
おから、油揚げといった大豆製品など、

高タンパク質食材を使っており、
タンパク質が１食２７グラムとれます。

筋肉の維持のためには、
タンパク質を１日約６０グラム摂取するのが
望ましいとされていますが、
1食で半分をとれます。

いろいろなものを少しずつ
楽しんで食べられるように工夫されています。

メニュー作りでは、体の内側から
健康滋養帯を保ってほしいという思いから

肉や魚、野菜、キノコ類、
イモ類などをバランス良く使って、

エネルギーのもとになる
ご飯もしっかり食べてもらえるように
意識しているということです。

牛すき焼きの甘辛い味付け、
蒸し鶏にのせた梅肉、

和え物で感じる食材の甘みと
多彩な味わいで、

50代～60歳代の女性を中心に
人気が高くなっています。

国内約330店舗の「大戸屋」の
「鶏と野菜の黒酢あん定食」（税込み890円）は、

1日の望ましい摂取量の半分近くである　
28グラムのタンパク質がとれます。

白米から無料で替えられる「五穀ご飯」と
組み合わせると29グラムになります。

鶏ももの肉の竜田揚げと、
ニンジン、ナス、れんこん、
玉ねぎなど6種類の野菜を使用しており、

黒酢にはリンゴ酢や黒糖などを
ブレンドして、味付けにこだわっています。

甘酸っぱさで箸が進み、
お肉や野菜をたくさん食べやすいので
高齢の方にも人気です。

「手作り豆腐」（同200円）
「ミニさば炭火焼き」（同150円）
などの小鉢もそろっており、
手軽にタンパク質を補えます。

フレイル対策の観点からは、
外食時にはどういうメニューを
選べばよいのでしょうか?

肉や魚、乳製品、大豆製品、
卵など、タンパク質を多く含む
食材はたくさんありますが、

乳製品や卵などは家庭でも
比較的食べやすいので、

外食では、肉や魚を使った
主菜（メイン料理）をとりたいところです。

しっかり火を通す必要がある
厚切りポークソテーなど、

調理に手間がかかり、家庭では
食べる頻度が減りがちなメニューがおすすめです。

タンパク質を多く含む肉や魚などを
1食で100グラム程度とるのがよいとされますが、
食材の重さまではわからないのが普通です。

そんな時は、手のひらに
ちょうど乗るほどの分量、

メイン食材が使われていることが
簡単な目安になります。

高齢になり、食が細る人も多く、
定食を食べきれない人は、おかずを優先して、
食べるようにしましょう。

麺類や丼ものは炭水化物で満腹になり、
栄養素が偏りがちなので気をつけましょう。

丼ものでも、ご飯が少なく、
く剤の多いものを選ぶように意識して、

みそ汁を豚汁に替えたり、
おやつにヨーグルトを食べたりして、
タンパク質を補ってくださいね。

●定食チェーンのフレイル対策メニューの一例
やよい軒
4種の和定食
主な食材:サバ、牛肉、鶏肉、小松菜、オクラ
特徴:タンパク質約27ｸﾞﾗﾑ。煮物、焼き物、
　　 和え物などで少量ずつ、様々な味を楽しめる

大戸屋　
鶏と野菜の黒酢あん定食
主な食材:鶏肉、ニンジン、ナス、れんこん
特徴:タンパク質約28ｸﾞﾗﾑ。オリジナルブレンドの
　　 黒酢あんの甘酸っぱさで、食が進む

まとめ

いかがだったでしょうか?

たまの外食で気分も変わって
食欲増進も期待できるます。

出かけることで運動にもなり、
友達と楽しくすごく機会にもなるなど、

栄養面以外でもフレイル予防につがりますので、
うまく活用してくださいね。

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