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巣ごもり生活でもできるフレイル予防の筋トレは?

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この冬は新型コロナウイルス感染の収束が見通せず、
インフルエンザの流行にも注意が必要ですが、

そうなると心配になるのが、
外出自粛で筋力が低下し、
フレイルになりやすい高齢者です。

そこで今回は巣ごもり生活でもできる
フレイル予防の筋トレについてお伝えします。

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巣ごもり生活でもできるフレイル予防の筋トレは?

巣ごもり生活をする高齢者の
筋トレとしてうってつけなのが、
腕立伏せとスクワットの2種目です。

腕立伏せは、両手を肩幅より
少し広げて床につけて、

3秒かけて顎が床につくまで
腕を曲げて体を下ろし、
その後、3秒かけて体を上げます。

上げた時に腕を伸ばしききらないのが
ポイントです。

難しい場合は、膝を床につけて
負荷を軽くしても構いません。

この基本動作を10回程度を
目標に繰り返したら、

次は動きを速くして、
できる限りの回数をこなします。

さらに5秒休憩した後、再び早い動きで、
できる回数を繰り返します。

これが腕立伏せの1セットです。

トレーニングのペースとしては、
腕立てを伏せとスクワットを
1日にそれぞれ2セットずつで、
これを週に3日、続けるようにしてください。

1日おきを目安に取り組めば、
新型コロナで外出自粛が続いても、
日常生活で欠かせない筋力を維持できます。

「もう限界」と思っても、
もう一踏ん張りして筋肉を追い込むことで、
短時間で効果を出すことができます。

●巣ごもりで筋力を維持するトレーニング
腕立て伏せ
両手を肩幅より少し広げて床につき、
背筋を一直線に伸ばして構えます。
写真は膝を床につけて負荷を軽くした場合
         ↓
腕を曲げて顎が床につくまで下ろした後、
腕が伸びきる手前まで上げる。
膝を伸ばすと負荷が増します。

スクワット
足を肩幅くらいに広げ、
つま先をやや外に向ける。

背筋を伸ばして、
腕を胸の前で組む
   ↓
背筋を伸ばしたまま、
膝や腰などの関節に痛みのない範囲で、
できるだけ深くしゃがみ、
膝が伸び切る手前まで立ち上がる

 

フレイル予防で、筋肉を鍛えて
強くすることが大切なのはもちろんですが、

加齢によって肩や膝などの
関節の動きが悪くならないように、
筋肉の状態を整えることも考えておきましょう。 

筋肉は、骨格を挟んで左右、
前後のペアになっていますが、

年齢を重ねて、動かしにくくなった部分が硬くなり、
バランスが崩れてしまいます。

高齢者は特に、
膝や股関節が硬くなることで、
歩きにくくなったり、

曲げると痛みが生じたりする
ケースに注意が必要です。

その対策としておすすめしたいのが、
疲労などで固くなった筋肉を弾力のある状態に戻して、

うまく動かせていなかった部分を
使いこなせるようにする効果を狙った体操です。

脚の筋肉を整える
「クルクルトントン」は

まず片脚を伸ばして座り、
膝の下に丸めたタオルを差込みます。

両手で膝上付近の太ももを
両側から包むようにつかんで、

脚の周りを回転させるように
左右に動かします。

続いて太ももを持ち上げて、
膝裏をタオルにトントンと軽く打ちつけます。

肩や首の凝りに悩んでいる人に効果的なのは
「肩ブラ」体操です。

楽な姿勢で立ち、片方の肩に反対の手をあてて、
手をあてた方の腕をだらりと下げます。

そのまま、手の指を太もも側面に
こするように前後に小さく振るというものです。

いずれも、時間や回数を気にせず、
左右交互に行います。

筋トレとは対照的に、
強い負荷をかけない動作を組み合わせて、

筋肉が元の状態に戻ろうとする働きを
促すのが特徴で、

自宅でテレビを見てくつろいでいる時や、
寝る前や目覚めた後に
気軽に取り組むとよいでしょう。

筋肉のバランスが崩れたままにしてしまうと、
姿勢が悪くなるほか、

痛みが生じて運動する意欲を失うなど、
さまざまな影響が出てきます。

外出自粛の暮らしの中で、
ひと手間加えて筋肉を整えてみてください。

●筋肉を整える体操
クルクルトントン
1.片足を伸ばして座り、
 膝下に丸めたタオルを入れる。
 両手で膝上付近をつかみ、
 左右へクルクル回す
2.両手で太ももを持ち上げ、
 膝裏をタオルにトントンと軽く打ちつける

肩ブラ
1.楽な姿勢で立ち、
 いずれかの肩に反対の手をあて、
 腕をだらりと下げる
2.指が太ももに触れるようなイメージで、
 腕を前後に小さく振る 
 

まとめ

いかがだったでしょうか?

高齢でこれまで運動を
していなかった人でも、

トレーニングを始めるのが
遅いということはありません。

家にこもる時間が長くなる状況を
逆手にとって、

腕立て伏せとスクワットに
チャレンジしてくださいね。

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