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美腸になるための腸活や食事の内容は?

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私たちの腸は食べ物を
消化・吸収するだけではなく、

免疫細胞やセロトニンをつくる
機能を持つことから、

「第2の脳」といわれれ、
腸の調子が悪いと、
気分も憂鬱になりがちです。

そこで今回は、美腸になるための腸活や
食事の内容についてお伝えしてまいります。

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美腸になるための腸活や食事の内容は?

腸は脳と深い関係にあり、私たちは
脳にストレスを感じると、

下痢や便秘など、おなかの不調が
起こることがあります。

一方、現代社会では、
食生活の変化や運動量の低下、

ストレスの増大などで、
腸がダメージを受けやすくなっています。

腸の不調をそのままにしておくと、
大腸がんのリスクも高まりやすくなります。
 

美腸に近づく食生活習慣

美腸に近づく食生活の基本は、

1日3食ちゃんと摂ることです。

胃腸が一定のリズムで
消火活動を行いやすいように、

食事と食事の間は5~6時間空けるのが理想です。

ただし、時間を決めすぎると
気持ちが疲れてしまうので、

空腹になったときを
合図に食べるようにすると
体もリラックスして楽しく食事ができます。

朝食
朝食は排泄の時間帯と重なるので、
なるべく軽めにしましょう。

朝起きたらまず常温の水を
コップ1杯飲んで胃腸を目覚めさせましょう。

しっかり便を出すために、
ミネラルやビタミンなどの酵素が
多く含まれる旬のフルーツや
野菜を中心にした食事にしてください。

ヨーグルトなどの発酵食品も効果的です。

タンパク質をプラスするなら
ゆで卵などの卵料理が最適です。

炭水化物を摂りたい場合は、
おかゆや甘酒などの消化のよいものがおすすめです。

昼食
昼は活動量が増える時間帯です。

理想的な昼食は、ご飯、味噌汁、
主菜、副菜、漬物など

炭水化物を中心にタンパク質や食物繊維が
しっかり摂れる一汁一菜の定食スタイルです。

みそや酒粕、塩麹などの発酵食品を
使った焼き魚などもおすすめです。

生野菜のサラダなど冷たいメニューも
日中なら体が冷えず、水分補給もできます。
食べるスピードはゆっくりよく噛むことを心がけて。

夕食
腸によい菌をプラスできる
「発酵食品+良質のタンパク質」

組み合わせメニューがおすすめです。
オリゴ糖が含まれる大豆料理も効果があり、

納豆などのネバネバ食品や
海藻類も必ず1食は取り入れましょう。

夕食は21時までに済ませるのが理想ですが、
遅くなる場合は、野菜をやわらかく煮たものや、
消化のいいスープにしましょう。

晩酌する人、水分の多い野菜や、
味噌などの発酵食品を使った和え物をおつまみにし、
炭水化物は少なめにします。

●腸にいい食べ物とは?
腸内環境を整えてくれる食べ物とは、
排泄しやすい健康な便をつくってくれる食材です。

中でも食物繊維は欠かせません。

食物繊維には2種類あり、
ち用の老廃物を落として善玉菌の成長も促す

「水溶性食物繊維」は、
便秘や硬い便の人におすすめです。

海藻類、なめこ、モロヘイヤ、
オクラ、長芋、里芋、
アボカドなどが分類されます。

便のかさを増やして腸の
ぜん動運動を活発にしてくれるのは、

葉野菜、さつまいも、じゃがいも、
きのこ類ね豆類、玄米などの
「不溶性食物繊維」です。

特に、残便感のある人や
細い便の人には効果が期待されます。

こまめな水分摂取も
意識しながら取り入れてください。

また、乳酸菌にも2種類ありまい。

納豆、漬物、こうじ、甘酒、ピクルス、
酒粕などの「植物性乳酸菌」は、

比較的胃酸に強く、
生きて腸まで届くといわれています。

一方、チーズ、ヨーグルト、
生ハムなどの「動物性乳酸菌」は、

腸を活性化してくれるため、
便が出にくい人には心強い味方です。

ただし、摂り過ぎには注意してください。
 

●腸に優しい食べ方の工夫
腸はデリケートな器官ですので、
温かいものや常温のものから先に食べましょう。

また、生活リズムが不規則だと
食事の時間もバラバラになりがちですが、

前の食事からさほど時間が経っていないのに、
時間だからと無理に食べようとするのはNGです。

空腹を感じてから食事を摂るようにしましょう。

「適量」を意識して、食べ過ぎは禁物です。

間食をしたくなっときは、
乾燥昆布やナッツ、炒り豆、小魚などを
噛むことでじっくり味わえるものがおすすめです。

自律神経のクールダウンにも効果があります。

糖質や脂質の多いものを食べる場合は、
消化しやすい15時前後にしましょう。

まとめ

いかがだったでしょうか?

腸の健康を整えるには、
お伝えしたように食生活の改善は
欠かせませんので、

無理のない範囲で楽しんで
取り組んでくださいね。

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