フレイル防止の基本やチェックリストは?

2021/03/22

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年齢を重ねて、栄養が不足したり、
社会とのつながりを失ったりして
心身が衰えるのがフレイルですが、

さらに進めば介護が
必要になる可能性がある一方、

早く気づいて対策を打てば、
心身の機能を改善させることも可能です。

国としても「フレイル健診」を導入して、
健康寿命を長くすることを目指しています。

そこで今回は、フレイル防止の基本や
チェックリストをお伝えしてまいります。

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フレイル防止の基本やチェックリストは?

フレイルは、心身の状態が
健康な時よりは弱っているものの、

介護が必要なほどではないという
「中間の段階」のことです。

「虚弱」を意味する英語
「frailty（フレイルティ）」
をもとにした言葉です。

一般社団法人・日本老年医学会が
2014年に提唱しました。

65歳以上の約1割が該当し、
75歳以上で大きく増えると言われいます。

運動や栄養が不十分だと、筋力が低下し、
転倒しやすくなってしまいます。

そして、外出や人との交流を
面倒くさがるようになると、
認知機能が衰えたり、

うつ症状が表れたりといった
精神・心理面への悪影響や、

閉じこもりなどの問題にも
つながりかねません。

フレイルかその予備軍になったときに
生活を見直せば、より長く健康でいられて、

こうした"負の連鎖"に陥るのを
防ぐことができます。

フレイルかどうかを
ラベルのに有効なのが、

東京大高齢社会総合研究機構が開発した
「フレイルチェック」です。

「食事」、「運動」、「社会参加」
これが、フレイルを予防するための３本柱です。

食事は１日３度、多様な食品を
組み合わせるのがポイントです。

特に筋肉のもとになる
「タンパク質」を意識し、

自炊が面倒な時は、
惣菜やレトルト食品を取り入れたり、

納豆やヨーグルトを追加したりといった、
ひと工夫を心がけましょう。

しっかり栄養を栄養をとるには、
かむ、のみ込むといった
「食べる力」が重要になります。

「パパパパ」「タタタタ」のように、
「パ」「タ」「カ」「ラ」を連続して発音し、

舌や口周りの筋肉を動かせるように
しておくことも大切です。

次に、運動です。

腕や脚などの筋肉を鍛えて、
体の柔軟性やバランスを保つことで、
元気に自立した生活を送ることができます。

筋肉トレーニングやランニングといった
本格的な運動に取り組む人もいますが、

体力には個人差があるので、
無理のない範囲で取り組みましょう。

テレビを見ながらストレッチや
軽い筋トレをしたり、

遠くのスーパーへ歩いて買い物に行ったりと、
日々の生活に運動をプラスしてみてもよいですね。

積極的に社会参加の機会を
持つことも大事です。

住民サロンなどに顔を出し、
地域活動や趣味を通して仲間に交流すると、

脳が刺激され、認知機能の衰えを
防ぐことにつなかっています。

新型コロナウイルスの感染拡大で
外出が難しい場合は、

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電話やメール、ビデオ通話による
オンライン面会で家族や
友人らと繋がることも有効です。

「人生100年」と言われる中、
国は健康寿命を延ばすための対策を強化し、

2020年度から、75歳以上を対象とした
フレイル健診が導入されました。

中高年が対象の特定健診（メタボ健診）は、
肥満かどうかを調べて、
心臓や血管の病気の予防を促しています。

これに対して、フレイル健診は
高齢者の特性を踏まえた内容で、

筋肉や認知機能、食べる力が
衰えていないかをチェックします。

厚生労働省は「１日３食きちんと食べているか」
「今日が何月何日かわからないときがあるか」
といった15の質問を設定し、

これに基づくフレイル健診の実施を
市区町村などに求めています。

●フレイルチェック11の項目
栄養
ほぼ同じ年齢の同棲と比較して
健康に気をつけた食事をこころがけているか　はいいいえ
野菜料理と主菜（肉または魚）を
両方とも毎日２回以上は食べているか　　　　はいいいえ
「さきいか」「たくあん」くらいの硬さの
食品を普通にかみ切れるか　　　　　　　　　はいいいえ
お茶や汁物でむせることがあるか　　　　　　はいいいえ　

運動
１回３０分以上の汗をかく運動を
週２回以上実施し、１年以上続けているか　　はいいいえ　
日常生活で歩行または同等の身体活動を
１日１時間以上実施しているか　　　　　　　はいいいえ
ほぼ同じ年齢の同性と
比較して歩くのが速いと思うか　　　　　　　はいいいえ

社会参加
昨年と比べて外出の回数が減っているか　　　はいいいえ
１日１回以上は誰かと一緒に食事をするか　　はいいいえ
自分が活気にあふれていると思うか　　　　　はいいいえ
何よりもまず、物忘れが気になるか　　　　　はいいいえ

　　
●フレイルチェック
指輪っかテスト
両手の親指と人差し指で
利き足ではない方の
ふくらはぎを囲む
　　　　　　　　　　筋肉量で見る
　　　　　　　　フレイルのリスクが　
囲めない　　　　　　　低い

ちょうど囲める　　　　中程度

隙間ができる　　　　　高い