高齢者の正しい歩き方や膝を痛めず歩くコツは?

東京五輪・パラリンピックに刺激を受けて、
運動を始めたシニア世代もいると思いますが、

普段運動していないのに急に走ったりすると、
膝を痛めがちなので注意が必要です。

そこで今回は、高齢者の正しい歩き方や
膝を痛めず歩くコツについて
お伝えしてまいります。

高齢者の正しい歩き方や膝を痛めず歩くコツは?

コロナ禍による運動不足で、
膝に違和感を持つ人もいるようで、

オムロンヘルスケアが2021年4月に
全国の40～70代の男女約1000人に聞いた調査で、

2020年に比べて膝に違和感を持ったと
答えた人は18％いました。

違和感の原因は（複数回答）に挙げられたのは、
加齢70％のほか、

運動量が減った50％、
座っている時間が増えた43％などの順でした。

運動不足で急に体を動かすと
膝のトラブルにつながります。

痛みがひどければケアする必要があります。

2～3週間安静にしても痛みが残ったり、
膝頭に水がたまったりしたら、
早期に治療する必要があります。

膝の音にも気をつけましょう。

膝の軟骨の状態に合わせて
3段階に変化します。

最初はポキポキ、ギシギシ。

次に水がたまると音がしなくなります。

最後はゴリゴリ、
ザラザラになります。

膝の音がする人は、
軟骨が摩耗して骨同士が直接ぶつかる
変形性膝関節症である場合が多いです。

膝の痛みで同院を訪れる50代以上の
約8割は変形性膝関節症です。

女性の方が多く、筋肉が減る
サルコペニアや骨粗しょ症、
認知症とも関連性が高い。

音が気になったら
医師に診てもらった方がいいでしょう。

膝のトラブル予防に大切なのは、
体重管理、筋力保持、
膝を冷やしすぎないようにすることです。

軟骨構成成分の生産を促す
コラーゲン・トリペプチドの
摂取も勧められています。

正しい立ち方や歩き方を
することでも予防できます。

平らなところを歩く際には、
膝には体重の２～３倍、

階段では最大で７倍の負荷が
かかるとされています。

謝った立ち方や歩き方をすると、
より負荷がかかって膝を痛めやすくなります。

理想の立ち方は、横から見た背
中のラインが緩やかなS字を描くよう、

腹筋を適度にゆるめ、
足裏全体に体重をのせた状態です。

正しい歩き方をするには、
重心を移動させながら

体幹を動かすことを
イメージするとよいでしょう。

姿勢を正そうとすると、
腰が反ってしまいがちですので、

膝の痛みだけではなく肩こりや
腰痛の原因にもなるので早めに直しましょう。

出しい立ち方、歩き方するために
おすすめなのが、１分間の足踏みです。

両足を肩幅に開いて立ち、
ゆっくりと足踏みします。

体をそらさず、
左右の足はまっすぐ平行にします。

体重をのせる軸足は伸ばし、
手は自然に前に振ります。

●正しい歩き方
１.膝を挙げる
・片方の膝を軽く上げる。
　重心は身体の真ん中に。
　後ろの足の足裏全体で地面を踏む

２.膝を伸ばす
・前の足の膝をまっすぐに伸ばす。
　重心は後ろ足に。

３.かかとをつく
・かかとを地面につける。
　重心は後ろの足の前側に少し移動。

４.後ろ足のかかとを上げる
・重心は両足の真ん中に。

５.前の足にのる
・前の足の親指の付け根にあたりの
　ふくらみを、後ろから前へ踏み、
　親指まで地面につける。
　後ろの足のつま先で、体を前へ送る。
　重心は前の足の真上に。

まとめ

いかがだったでしょうか?

足踏みして前後左右に
動いてしまうのは、

立ち方や歩き方が
ゆがんでいる証拠なので、

毎日続けることで
背骨を自然なS字に整えて、
バランスの良い歩き方が身につきます。

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