フレイル予防の基本やチェックリストは? フレイル予防の基本やチェックリストは?

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フレイル予防の基本やチェックリストは?

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加齢によって心身が衰えるフレイル。

少しでも長く、
健康に暮らせるためには

日頃からの取り組みが欠かせません。

そこで今回は、フレイル予防の基本や
チェックリストをお伝えしてまいります。 

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フレイル予防の基本やチェックリストは?

フレイルは、年齢を重ねて、
健康なときよりも心身が衰えているものの、

介護が必要な状態ではなく、
中間の段階のことです。

「虚弱」を意味する英語
「frilty(フレイティ)」が語源で、
日本老年医学会が2014年に提唱しました。

東京都健康長寿医療センターが
2020年に発表した調査によると、

入院などをせず地域で暮らす
全国の65歳以上の8.7%がフレイル状態でした。

フレイル化どうかは、
生活の様子や筋肉量、
滑舌などで総合的に判断します。

東京大高齢社会総合研究機構が
開発したフレイルチェックでは、

両手の親指と人差し指の輪で、
ふくらはぎを囲んで筋肉量を把握する

「指輪っかテスト」や、
「昨年と比べて外出の回数が減った」など
11項目の質問に答える方法で測定します。
 
フレイルの予防には、
食事、運動、社会参加の三つの
ポイントが重要だとされています。

例えば、肉や魚をしっかり食べて、
ウォーキングに出かけて足腰を鍛えて、

ボランティア活動で地域の人と
関わるといった生活です。

元気な高齢者を増やそうと、
自治体は、予防や啓発で
フレイル対策に取り組んでおり、

2020年度には、75歳以上を対象に
フレイル健診も始まっています。

●11チェック項目
栄養
ほぼ同じ年齢の同性と比較して
健康に気をつけた食事を心がけていますか
はい/いいえ

野菜料理と主菜(お肉またはお魚)を
両方とも毎日2回以上は食べていますか
はい/いいえ

「さきいか」「たくあん」くらいの
硬さの食品を普通にかみ切れますか
はい/いいえ

お茶や汁物でむせることがありますか
はい/いいえ

運動
1回30分以上の汗をかく運動を週2回以上、
1年以上実施していますか
はい/いいえ

日常生活において歩行または同等の身体活動を
1日1時間以上実施していますか
はい/いいえ

ほぼ同じ年齢の同性と比較して
歩く速度が早いと思いますか
はい/いいえ

社会参加
昨年と比べて外出の回数が減っていますか
はい/いいえ

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1日1回以上は、誰かと一緒に食事をしますか
はい/いいえ

自分が活気にあられてていると思いますか
はい/いいえ

何よりもまず、物忘れがきになりますか
はい/いいえ

いいえの回答が5以上だと、
フレイルの可能性が高い
          

フレイル予防のポイントとして、
フレイルは、筋肉の減少ややる気が
起きないなどの心身の衰え、

人とのつながりの希薄化といった
多面的な老いが絡み合って生じます。

これらの衰えは加齢の性にしがちですが、
対策を取れば、改善が期待できます。

対策をしなければ、
あっという間に心身の状態が悪化しますが、

きちんとたいさくすれば
健康にももどれる状態、
それがフレイルです。

ただ、適切な食事や運動、
社会参加が大切と分かっていても、

生活をガラッと
変えることは難しいです。

そこで「日常生活のちょい足し」を推奨しています。

例えば、運動習慣のない人が筋トレを始めても、
継続するのは大変です。

でも、ゴミ出しのついでに、
感染対策をしながら近所の人と話し、

ちよっと散歩もするというのは、
簡単にできるのではないでしょうか。

続けられる対策を日常生活に
盛り込むことが大切です。

コロナ禍による外出自粛の影響で、
体を動かしたり、

人と会う機会が減ったりしたため、
心身機能が悪化する高齢者もいました。

地域の活動の場はまだ少ないですが、
オンラインなど新たな手法を
取り入れることも大事です。

●フレイル予防の好循環
      食べる:バランスのよい食事
       ↑↓       ↑↓
運動:ストレッチや筋トレ ← 社会参加:趣味やボランティア
             →

 

まとめ

いかがだったでしょうか?

いつまでも自立した生活が送れるように、

日常生活を見つめ直していってくださいね。

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