発酵性食物繊維が含まれる食品を高齢者が取るには?

2022/06/14

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高齢になると食が細くなったり
内容が偏ったりして、

食物繊維の摂取量が不足しがちになります。

特に腸内環境改善や免疫力アップが
期待されるという

「発酵性食物繊維」を
上手に取ることが大事です。

そこで今回は、
発酵性食物繊維が含まれる食品を

高齢者が効率よく取るには
どうすればよいのかについてお伝えします。

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年を重ねると食が細くなったり
噛む力が衰えたりと、
食事のバランスが乱れがちです。

加齢に伴って腸内細菌も老化するため、
生活習慣病や免疫力低下の
原因にもなります。

シニア世代に積極的に
接種してほしいのが
発酵性食物繊維です。

腸内環境を改善して
腸内細菌を増やして、
免疫力も向上させる働きが強く、

小麦の表皮部分の小麦ふすま、
コボウなどの根菜、
大豆など茶色い食品にも多いです。

また、オートミールや海藻にも
豊富に含まれています。

京都府立医大の研究によると、
長寿者が多い同府京丹後市の
高齢者の腸内細菌を調べたところ、

町の働きを良くする酪酸菌が
腸内に多いことが分かりました。

同士の高齢者の食生活を調べてみると、
海藻や玄米など発酵性食物繊維を含む
食品を日常的に摂取していたということです。

血糖値の上昇を緩やかにする役割もあります。

主食を置き換えたり、
硬いものをうまくかめない場合は

ミキサーにかけて食べたりなど、
無理なく日々の食事に取り入れてください。

発酵性食物繊維は、
継続して取ることが大切です。

おすすめは、サバ缶を使った
「サバ缶サンド」（一人分）です。

サバの水煮缶40グラムと汁大さじ1杯、
マヨネーズ同2杯、

小麦ふすまシリアル10グラムを
混ぜ合わせて具を作ります。

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全粒粉の食パンを半分に切り、
トースターで焦げ目が付くまで焼きます。

適量の水菜を適当な長さに切り、
具とともにパンで挟みます。

水菜の代わりにスライスした
タマネギでもOKです。

このほか、ヨーグルトに
小麦ふすまシリアルを混ぜて、

キウイフルーツをトッピングしたものや、
オートミールに水と和風だしを加え、

電子レンジで加熱し、
海苔を乗せた雑炊風も手軽です。

オートミールに水分を加えて
電子レンジで加熱したり、

小麦ふすまのシリアルに水分を
加えたりすると食べやすくなります。

発酵性食物繊維は、特に朝食に取ると
腸内環境の改善に効果があるので、
まずは少量から始めてください。

●発酵性食物繊維が含まれる主な食品
・押し麦
・大麦
・オートミール
・玄米
・小麦ふすまシリアル
・蒸し大豆
・ゴボウ
・海藻

まとめ

いつも食べるヨーグルトや
サラダに混ぜたり、

普段の食事に簡単な1品を
プラスしたりと、

「ちょい足し」にするのが
続きやすいコツです。

白米や麺類をオートミールや
大麦ご飯などに置き換えるのもおすすめです。
　
　