夏を乗り切るフレイル予防の食事とは?

筋力の低下や低栄養を防ぐには、
バランスのとれた食事が欠かせません。

ただ、暑くなると食欲が減り、
「食事をする気になりません」
という人もいるのではないでしょうか。

そこで今回は、暑さに負けずに、
夏を乗り切るための
フレイル予防の食事の基本や

簡単にできる料理のコツを
お伝えしてまいります。

夏を乗り切るフレイル予防の食事とは?

フレイル予防に大切な食習慣として、
現役世代は生活習慣病の予防のために、

メタボリックシンドロームなどに
気をつける必要があります。

一方、年齢を重ねると、
低栄養にならない食習慣が大切になります。

栄養が不足した状態が続くと、
筋肉量が低下してしまい、
要介護者状態になるリスクが高まります。

歩くスピードが遅くなったり、
便の蓋が開けにくくなったりしている人は
注意が必要です。

予防の第一歩は適正体重を知ることです。
体格指数（BMI）は６５歳以上の場合、
21.5～24.9を目標にするといいとされています。

BMIは、体重（㌔）を身長（㍍）で
2回割ると算出できます。

食事は主食、主菜、副菜を組み合わせると、
栄養バランスを取りやすいです。

主食でエネルギーを確保し、
主菜で骨格や筋肉を作る
タンパク質を意識して取ることが大切です。

タンパク質の1日の摂取量は、
65歳以上なら体重1キロあたり
1グラムが目安です。

体重60キロなら
1日60グラムを目標にしてください。

卵や豆腐を使えば、
料理のバリエーションが多くなります。

魚や肉もしっかり食べましょう。

魚は、カルシウムの吸収を促す
ビタミンDが豊富に含まれてます。

暑い時期のフレイル予防の
ポイントで重要なのは、
「１日３食」と「水分補給」です。

シニア期は一度にたくさん食べられないので、
栄養を後で補うのが難しいです。

食事を抜いてしまうと、
１日の栄養の摂取量が大きく減ってしまいます。

１日３食を決まった時間に食べることが、
生活のリズムを作ることにもつながります。

意識的に水分を補給するのも大切です。

特に弁当や惣菜は、水気が少ないメニューが
多いので要注意です。

食事とあわせて、コップ１杯の水を
飲みきるよう意識するとよいでしょう。

夏場は、喉越しがいい麺類を
食べる機会が増えますが、

そんなときも、サラダチキンや
温泉卵などでタンパク質を
補いたいところです。

刻んだ大葉をのせれば、
ビタミンAもとれます。

カット野菜や冷凍野菜も
上手に活用しましょう。

冷凍のとろろ芋はエネルギーも補えます。

料理のしやすつや食べやすさから、
同じものを繰り返し食べてしまいがちです。

そこでバリエーションを
増やすことを意識します。

おすすめは、鳥のそぼろや
なめたけなどの瓶詰めです。

ちょっと足すと食べやすくなります。
ただし、塩分が多いので、

味のアクセントとして
少しだけ加えるようにしてください。

●フレイル予防に効果的な食事ポイント
適正体重を知る
BMI（体格指数）=体重（kg）÷（m）÷（m）
例:身長160cm、体重60kgなら...
　　60÷1.6÷1.6=23.4...
65歳以上の人のBMI
21.5～24.9が目標

タンパク質をとれる食材
タンパク質の1日の目標量=体重1kgあたり1g
※体重60kgの人なら1日60g

豚肉もも100g=18g
鶏卵1個（約50g）=6g
ブリ80g=18g
木綿豆腐200g=13g

夏におすすめの一工夫
１.麺類は「ちょい足し」で栄養アップ
うどん＋温泉卵（タンパク質、鉄、ミネラル）
　　　　刻んだオクラ（食物繊維）
　　　　とろろ芋（カリウム）

２.市販品を上手に活用
水煮野菜とサバのみそ煮の缶詰でサバ汁

まとめ

いかがだったでしょうか?

高齢期は職が細くなるので、
副菜など小さいおかずを
組み合わせて品目を増やし、

栄養のバランスを取るように
するといいですね。　
　
　　

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