日常生活でできるフレイル予防運動は?

寒い冬は、家に閉じこもりがちですが、
そんな高齢者も多いでしょう。

筋力や身体機能が低下しないように
運動することが大切です。

今回は、日常生活でできる
フレイル予防運動について
お伝えしてまいります。

日常生活でできるフレイル予防運動は?

思い通りに体を動かすための
トレーニングがなぜ重要かと言うと、

思い通りに体を動かせなければ、
つまずいた時にとっさに足が出なかったり、

隣の人を支えようとしても
手が出なかったりすることがあります。

いつもと異なるルールの下、
「何だっけ？」とつっかえるのは、
脳によい刺激が届いている証拠です。

筋力トレーニングでも、
「ちょっときつい」という感覚がなければ
筋力はアップしません。

０が「非常に楽」、
１０が「非常にきつい」と仮定して、

６～８程度が、安全で効果的な強度の目安です。

無理をせず、自分の体と相談しながら
回数を調整してください。

普段全く運動をしないという人が、
いきなり多くのことをやるのは
ハードルが高いかもしれません。

小さな動きを「ちょい足し」するのがおすすめです。

普段、パソコンを使って仕事をしている人は、
印刷機を離れた場所に置いて、

立ったり歩いたりする回数を
増やすとよいでしょう。

自宅でも座りっぱなしを防ぐことが大切です。

テレビを見る際、
３０分に１回は立ち上がって

少しだけでも体を動かすなど、
簡単な積み重ねを心がけてください。

●日常生活でできるフレイル予防運動
1.有酸素運動
心肺機能を高め、体力や持久力の向上を促す運動です。
ウォーキングや水泳、水中歩行などが代表的な有酸素運動です。

2.筋力トレーニング
筋力を強くし、筋肉量の増加を促す運動です。
椅子に座ったままでもできる簡単な筋トレから始めましょう。

3.バランス訓練
転倒予防や歩行速度を高めるための運動です。
片足立ちやつま先立ち、かかと上げなど、
日常生活の中で意識して行うことができます。

【具体的な運動例】

有酸素運動
・ウォーキング：1日30分以上を目安に
・水泳：週3回程度
・水中歩行：週2回程度

筋力トレーニング
・椅子に座ったまま：腕立て伏せ、スクワット、足上げ、足踏みなど
・立ったまま：腕立て伏せ、スクワット、足上げ、足踏み、つま先立ちなど

バランス訓練
・片足立ち：1分以上キープする
・つま先立ち：10秒以上キープする
・かかと上げ：10回以上行う

また、運動の際には、以下の点に注意しましょう。

無理のない範囲で行う
週に3〜4回程度続ける
体調が悪いときは休む

まとめ

いかがだったでしょうか?

フレイル予防のためには、
継続的な運動が大切です。

無理のない範囲で、
無理なく続けられる運動を見つけましょう。

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