基礎代謝から摂取カロリーを決める カロリー制限ダイエットその2
2016/12/06
前回は私がダイエットを始めたきっかけと
その理由についてお伝えしましたが、
今回からはいよいよ
実践した方法について
具体的にお伝えしてまいります。
基礎代謝から摂取カロリーを決める
前回はレコーディングダイエットだけでは
確実に痩せるという確信がもてない、
それではなにをどうすればいいのかを考えて決め
そのために必要なものを
揃えるところまでお伝えしました。
今回、あらためてその決まりと必要なものを
おさらいしておきましょう。
1.なにを食べたか必ず記録する
2.食べたもののカロリーを可能な限り正確に算出して計算する。
3.制限するカロリーを決めて絶対にそれを上回ってはいけない。
4.毎日体重を計る。加えて、体重の変化を明確に実感するため
週ごとに決まった曜日と時刻に体重を計る。
以上に加え、そのために必要なものが
●デジタル体重計
●デジタル計り
です。
このルールを決めてから、
だいたい3週間ぐらいは
食べたものを毎日欠かさず
大学ノートに記入していきました。
実はこの段階ではまだ、
デジタル計りもデジタル体重計も購入しておらず、
実質ちゃんと守っていたルールは
1だけだったのですが、
それでも可能な限り2を守れるように正確に、
そして欠かさず記入することだけは続けました。
ここでひとつ大事なことを
伝え忘れていることに気づきましたのでお伝えします。
3の制限するカロリーを決めてそれを絶対に上回ってはいけない
ですが、この制限する1日の摂取カロリーを
私は1400Kcalに決めました。
なぜ1日1400Kcalにしたかというと
成人男性の基礎代謝が
1500Kcalだということで
一日の摂取カロリーが基礎代謝である
1500Kcalを下回り続ければ
理論上、必ず痩せ続けるはずだ
という確信があったからです。
基礎代謝(きそたいしゃ)とは、何もせずじっとしていても、生命活動を維持するために生体で自動的に(生理的に)行われている活動で必要なエネルギーのこと。 相当するエネルギー量(熱量)は、成長期が終了して代謝が安定した一般成人で、一日に女性で約1,200、男性で約1,500キロカロリー(kcal)とされている。
引用:基礎代謝 - Wikipedia
ですので、デジタル計りと
デジタル体重計を購入するまでは
その1日1400Kcalを守るため、
自分はだいたい1日にどれぐらい食べていて
そのカロリーはいくらぐらいなのかを
知るための準備期間にすることにいたしました。
今思うと、いきなり1日の摂取カロリーを
1400Kcalにしたのは無謀だと思いますが
この準備期間をもうけることで
なにをどう食べれば1400Kcalに納まるかを
少しは学べた気がします。
次回はいよいよ、
デジタル計りを使った正確なカロリー計算の仕方と
当時の正確な体重と体脂肪率をお伝えします。
実録摂取カロリー日記2
ここでは前回お伝えしたように
毎回ダイエットを始めた頃の食事と
今の食事内容をくらべます。
2007年10月16日火曜日
PM0:00
うどん 250g 260Kcal
カレー 1食分 230Kcal
ねぎ 10g 3Kcal
エビフライ 1本 140Kcal
PM6:00
白飯 150g 252Kcal
しじみの味噌汁 26Kcal
切り干し大根 38g 109Kcal
王将餃子 16個 784Kcal
王将の餃子のタレ 25Kcal
油 大さじ1杯 111Kcal
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合計 1940Kcal
現在
20016年10月18日火曜日
バナナ3本(325g)
213g×0.86 183Kcal
ダノンBio脂肪0%
プレーン加糖 75g 49Kcal
PM6:08
白飯205g 344Kcal
アサリの味噌汁 34Kcal
チンジャオロース
280×0.78 218Kcal
(PM8:25)
ティラミスフランス
㈱神戸屋 1個当り319Kcal
コイケヤポテトチップスうすしお味(30g×5)
㈱湖池屋1袋 30あたり 170Kcal
あんころもち243g×2.52 612Kcal
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合計 1929Kcal
奇しくも9年前の摂取カロリーが
今の摂取カロリーとほぼ同じなのですが、
やはり今と比べると厳密さはお取りますね。
とはいえ、
なんとか2000Kcalに抑えようという努力が見えます。
餃子のタレや調理に使用した油を
摂取カロリーに加えているのは
少しでも厳密に摂取したカロリーを
記載しなければという苦心でもあります。
比べて今のPM8:25以降の間食の種類の多さですが
これは1日の摂取カロリーを
制限内に抑える工夫をしていった結果、
こういう食べ方に落ち着いたので
なぜこうなっているかは今後お伝えします。
それでもちゃんと、摂取カロリーは
2000Kcalを越えないようにはしています。
まとめ
今回の内容は薄いようでいて
基礎代謝から自分の摂取カロリーを決めて
制限するという重要なことを
お伝えしたのですが、
ご理解いただけでしょうか?
次回以降も続けてお読みいただければ
あなたが行う上での具体的な方法や
ヒントもお伝えしていくので
よろしくお願いします。
ダイエットの記事はこちらでまとめていますので
ご興味があればご覧ください。
失敗しないカロリー制限ダイエットのまとめ