健康 生活

冬の睡眠の質を上げるには?その対策のポイントや良い習慣は?

本格的な冬が到来してくると、
気温も下がり空気も乾燥し、

風邪などで体調を崩しやすく
不安を覚える季節ですよね。

そこで今回は元気に冬を
過ごすために健康管理における

睡眠の重要性や気持ちよく眠るためのポイントや
習慣についてお伝えしてまいります。

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冬の睡眠の質を上げるには?

冬にみなさんが気になるのは
風邪や感染症、
インフルエンザではないでしょうか?

実はインフルエンザの予防接種と
睡眠時間には関連性が報告れています。

ワクチン接種後4日間の睡眠を
4時間に制限した実験では、

十分に睡眠を取っていた人に比べて、
作られた抗体の量が半分にも
満たなかった
そうです。

抗体が少ないということは
免疫力の低下を意味し、

不規則な生活次第では、
せっかくの予防接種が台無しに
なってしまうということです。

では、何時間眠るのが適切なのかというと、

「睡眠時間は人それぞれ」という
明確な答えがないものなってしまいます。

ただし、朝起きたときに眠気がなく、
日中の活動に差し障りがなければ
睡眠は足りていると思っていいでしょう。

長眠、短眠の例もありますが、
普通の人なら6~9時間、

基本的には基礎代謝が高く
筋肉量の多い人ほどよく眠るといえます。

高齢になると身体活動も
低下し脳も老化しますので、
多くの睡眠の必要がありません。

自分の体をよく見つめ、
適切な睡眠時間を見つけることが大切です。

●年代別の推奨睡眠時間
少年   14~17歳  8~10時間
青年   18~25歳  7~9時間
壮・中年 26~64歳  7~時間
高齢者  65歳以上   7~時間

※アメリカ国立睡眠財団(NSF)発表

冬の睡眠対策のポイントは?

日々の睡眠不足が積み重なり
体力回復などの睡眠効果をエられない状態を
「睡眠負債」といいます。

この負債が積もり積もると、
糖尿病・心臓病・がん・認知症などの
重大な疾病をもたらす可能性が高くなります。

長期にわたり夜勤をしている男性では
前立腺がんの発症が3倍になる
との
研究結果もあります。

高血圧と睡眠にも関連性があり、
高血圧の人がいつもより1時間長く眠ると
血圧が下がるという研究もあります。

高血圧は冬に悪化する傾向があります。

寒さで血管が収縮し、血液を送るために
大きな力(血圧)が必要となるからです。

冬には睡眠を含め、食事など生活習慣の
より一層の注意が必要です。

ちなみに睡眠負債は蓄積されますが、
睡眠の蓄積、いわゆる「寝だめ」はできません。

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また、「寝過ぎ」も寝不足と同様に
健康被害をもたらす
ことが
分かっていますのでご注意ください。

冬の睡眠のために必要な習慣は?

よい睡眠のために、
特におすすめしているのは
朝食をしっかりと食べることです。

「朝食を取らなくていい」
「朝食はスムージー」
など

様々な健康情報が反乱していますが、
睡眠と健康の観点からいうと、

必須アミノ酸のトリプトファンを含む食品を
朝食でしっかり取ることをおすすめします。

トリプトファンはハムエッグや納豆、
焼き魚など、いわゆるタンパク源と
呼ばれるものに多く含まれ、

日の光を浴びることで
自律神経を整える
セロトニンに合成されます。

朝はカーテンを開けて
光を部屋に取り入れる、
1駅遠くまで歩くなどをするとよいでしょう。

夜になり、このセロトニンから
睡眠を促すホルモンである
メラトニンが合成されると

脳が休息状態に入り、
自然に眠くなり深て睡眠が得られます。

メラトニンの分泌し、
主に光で調整されています。

夜に強い光を浴びると分泌量が抑えられ、
睡眠覚醒のリズムが乱れてしまいます。

夜で明るい現代生活ですが、
部屋の電気を白熱灯や間接照明に替える、

パソコンや携帯電話、テレビなどは
睡眠の30分前からは控えるなど
少しの工夫でも改善されます。

●よい睡眠のための生活習慣
1.光をちょうせいし体内系を整える
・カーテンを少し開けておいて、
 朝日で目覚めるようにする
・寝る前のスマホやテレビ、
 明るすぎる照明は避ける

2.朝・昼にしっかり食べて夜は少なめに
・深夜の満腹は眠りを浅くし、肥満の元に
・朝食の「トリプトファン」が良い眠りつくる

3.寝る前アルコール、たばこ、コーヒーは取らない
・寝酒は眠りを浅くし、
 睡眠時に無呼吸を引き起こすとも
・カフェインは睡眠4時間前までに

4.週末も平日と同じ時間に起床する
・寝だめ体調不良を招く
・疲れが溜まっている場合は
 20分以内の短い仮眠を

まとめ

いかがだったでしょうか?

体調管理の基本は睡眠です。
睡眠不足を軽く考えず、

重大な疾患につながることもあると
認識してください。

自分にとって最良の睡眠を確保し、
病気知らずで冬を越しましょう。

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