健康

こうすれば失敗しないダイエットの秘訣 カロリー制限ダイエットその4

2016/12/06

前回は、
正確なカロリーの算出方法をお伝えしましたが
この摂取した食べ物のカロリーを
正確に算出する方法は、私が行っている
カロリー制限ダイエットにおいて
とても重要な事なので前回に引き続き、
今回はより詳しくお伝えしてまいります。

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こうすれば失敗しないでカロリーを計算できる

正確なカロリーの算出方法を
詳しくお伝えするに前に
この失敗しないカロリー制限ダイエットの
ルールをと必要なものを
改めておさらいしておきましょう。

以下がそのルールと必要なものです。

1.なにを食べたか必ず記録する

2.食べたもののカロリーを可能な限り正確に算出して計算する。

3.制限するカロリーを決めて絶対にそれを上回ってはいけない。

4.毎日体重を計る。加えて、体重の変化を明確に実感するため
 週ごとに決まった曜日と時刻に体重を計る。

●デジタル体重計

●デジタル計り

このルールの2を行うために必要になるのが
正確な摂取カロリーの算出ということは
ご理解いただけると思います。

では、私が具体的にどのようにして
正確に摂取したカロリーを
記録し続けているのか
ある日の一日の食事で説明いたします。

2008年6月19日木曜日

PM0:05
バナナ1.5本(181g)
121g×0.86      104Kcal
低脂肪ヨーグルト 90g   71Kcal

 
PM6:05
白飯    220g×1.68 370Kcal
アサリの味噌汁 145g   29Kcal
鶏肉とカシューナッツの辛味炒め
542g×1.381       749Kcal

(PM6:15)
井村屋あずきバー 64ml  98Kcal
(井村屋製菓㈱)

━━━━━━━━━━━━━━━━━━
合計          1353Kcal  
        

比較的説明しやすく、
また現在の食事に近いこの日を選びました。

この日の食事の記録の仕方を
順を追って説明すると
バナナは皮がついた状態も計り
()内の表示がそれにたあたります。

実際の重さが121グラムなんですが、
なぜ皮付の重さを計るのかというと
感覚的に摂取した時のカロリーをつかむためです。

これを続けていくことで計りがなくても食品を
見ただけで大体のカロリーが
感覚的に分かるようになってきますので
面倒だと思っても
ちゃんと記録するようにしてください。

体脂肪ヨーグルトも可能であれば
製造メーカーも記録するようにしてください。

類似の商品を摂取する場合に
間違わなくて済みますし、
商品がリニューアルされて
内容量やカロリーが若干変化しても
気づくことができます。

白ご飯は100グラムで
大体食パン6枚切り1枚分のカロリーになるので
自分の一日の摂取カロリーから
適切な量を考えて食べるようにしましょう。

次のアサリの味噌汁ですが、
ここでちゃんと
摂取カロリーを計算して算出します。
計算式は以下の通りです。

アサリの味噌汁

味噌         90g ×2.17Kcal  195Kcal
煮干しの出汁    500g ×0.01Kcal   5Kcal
昆布出汁      500g ×0.04Kcal    4Kcal
アサリ(殻付き)  300g ×0.13Kcal   39Kcal

              ※ここの計算では小数点以下を四捨五入します。
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
合計       1200g※        243Kcal 
  

※実際の合計の重さは1390gですが、
出来上がりの正確なカロリーを
算出するため出来上がりの重さを計ります。
この出来上がりの重さを算出するために
あらかじめ調理に使用する鍋やフライパンなどの
重さを計って控えておきましょう。

こうして計算した合計カロリーを
出来上がりの重さで割ります。

つまり 243÷1200=0.2 です。

こうして算出した02に食べる重さを掛けるため
デジタル計りを利用します。

デジタル計りにお椀を載せて実際に
食べる量の味噌汁よそったら重さをチェックし

今回は145gですから

145g×0.2=29Kcal 

という具合です。

メインの鶏肉とカシューナッツの辛味炒めも
アサリの味噌汁と同じように
レシピから出来上がりカロリーを算出します。

鶏肉とカシューナッツの辛味炒め

鶏もも肉   360g ×2Kcal  720Kcal
醤油     30g ×0.71Kcal  21Kcal
卵      1個55g      77Kcal
片栗粉    30g ×3.3Kcal   21Kcal

砂糖      18g ×3.87Kcal 70Kcal
醤油       36g ×0.71Kcal 26Kcal
紹興酒      15g ×1.27Kcal 19Kcal
酢        30g ×0.25Kcal  8Kcal
豆板醤      18g ×0.6Kcal  11Kcal
唐辛子      1g ×3.45Kcal  3Kcal

カシューナッツ    70g ×5.76Kcal 403Kcal
生姜       60g ×0.3Kcal 18Kcal
ピーマン     230g ×0.3Kcal  69Kcal
長ねぎ    380g ×0.28Kcal 106Kcal
ミックスベジタブル   40g ×0.74Kcal 30Kcal
          ※ここの計算では小数点以下を四捨五入します。

━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
合計       1160g※   1602Kcal 
  

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※実際の合計の重さは1373gですが、
出来上がりの正確なカロリーを
算出するため出来上がりの重さを計ります。

合計カロリーを出来上がりの重さで割ると

1602Kcal÷1160g=1.3810344 です。

デジタル計りにお皿を載せて
食べる量のカシューナッツ炒めをよそって
重さをチェックします。

542gよそったので

542g×1.381=749Kcal 

というふうに正確に算出できます。

PM7:05に食べたあずきバーですが、
これは間食のみならず
食べ物を摂取した場合は
全て時間も記録するようにします。
これは、睡眠の4時間前食事を
摂るとカロリーが消費されずに
太る原因となるためです。

以上で一日の全てのカロリーを
正確に記録することができました。
このような計算と記録を基本的に毎日行います。

これだけを見ると
ものすごく大変なようですが
味噌汁のような定番の材料と
レシピで作るような料理は
正確にカロリーを算出するのは
一度でかまいません。

その後はアサリの味噌汁を摂取する場合は
食べる重さに今回算出した
1グラムあたりのカロリー、
0.2を掛けるか一杯分として
29キロカロリーを記録すればOKです。

こうすれば、実際面倒ではありますが
少しはその手間も軽減されれるはずです。

このように、正確に計るところと
そうでないところを作って
記録の手間を減らすことができます。

例えば1グラムあたりのカロリー
が少ない汁物は1グラムが
10キロカロリー以下だと
100グラムで9キロカロリー以下しか違いませんので
そこまで厳密にしなくても影響はありません。

ですが、メインの料理は
1グラム2キロカロリー以上になりますので
必ずレシピの段階から
カロリーを計算するようにしましょう。


これがこのダイエットを失敗せずに続ける秘訣です。

実録摂取カロリー日記4

ここでは毎回ダイエットを始めた頃の食事と
今の食事を内容をくらべます。

2007年11月06日火曜日

PM0:00
ネオソフトロール 1個155Kcal×2 310Kcal
自家製ハンバーグ1個     263Kcal
ゆで卵     1個   77Kcal
カロリーハーフマヨネーズ 大さじ1  50Kcal  
ケチャップ&マスタード       12Kcal
ダイエツトコーラ         0Kcal

PM6:15
白飯        150g 252Kcal
豚汁     2杯     252Kcal
いわしの煮付け    30g  82Kcal
よこわの刺身  2切れ16g  25Kcal
(メジマグロ)

(AM0:00)
ムーンライトクッキー  44Kcal×2   88Kcal
みかん     90g    31Kcal

(AM0:30)
セービング調整豆乳 200ml  110Kcal
━━━━━━━━━━━━━━━━━━
合計            1552Kcal 
         

現在
20016年11月1日火曜日

AM11:42
バナナ3本(358g)
     232g×0.86  200Kcal

ダノンBio脂肪0%
プレーン加糖     75g  49Kcal

PM6:00
白飯250g        420Kcal
アサリの味噌汁         34Kcal

ポトフ風おでん
 595g×0.8392299   499Kcal
厚揚げ煮 30g×35Kcal  175Kcal

PM8:24)
よもぎ大福 
㈱神戸物産 80g×2.29  183Kcal
亀田の柿の種 1包当たり 157Kcal

(亀田製菓㈱)
ミックスナッツ   34g×6.58 224Kcal
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━ 
合計          1941Kcal

昔の記録はやはり正確ではなく
この時には決めていた
一日1400Kcalも守れていません。

しかも空腹のあまり0時を
回ってから食べ物も
摂取しているので私としては
とても恥ずかしい記録なのですが、
正直に記事にいたしました。

今はダイエットに成功している私でも
こういう日も時にはあったということで
これをご覧になられている方の
励みになればと思っています。

カロリー制限ダイエットを始めた頃は
このように毎日ちゃんと
守れない日もありますが、

挫けずに続けていくことで
そういう日も減らして行けるので
まずは続けることを目標にしてください。

まとめ

今回、食べ物のカロリーの
正確な計算方法をお伝えしましたが、

ものすごく煩雑で
止めたくなってしまったかもしれません。

ですが、慣れれば思っているほど
面倒ではなくなってきますので

次回からはどのようにしていけば
複雑にならずに記録していけるか
お伝えしてまいります。

ダイエットの記事はこちらでまとめていますので
ご興味があればご覧ください。
失敗しないカロリー制限ダイエットのまとめ

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