コロナ禍で筋力低下を防いで体力維持をするにはどうすればいい?

2021/05/20

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コロナ禍で人々が外出を自粛し始めてから
１年あまりが過ぎましたが、

「不要不急だから...」と屋外での運動を
中止し続けている高齢者も少なくないでしょう。

ですが、その影響で心身の
様々な機能が連鎖的に低下して、

自立した生活を送ることが難しくなる恐れのある
「フレイル状態」に陥る人が急増しています。

そこで今回は、コロナ禍で筋力低下を防いで
体力維持をするには

どうすればよいのかについて
お伝えしてまいります。

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コロナ禍で筋力低下を防いで体力維持をするにはどうすればいい?

家の中で寝たり座ったりした姿勢で
過ごす時間が増えた方は、

知らないうちに深刻なレベルまで
体が衰えている可能性が高くなります。

では、運動量が低下すると
一体どのくらいのスピードで
体が衰えるのでしょうか?

参考になるデータとしては、
NASAが行った実験です。

５人の健康な成人男性に、
できるだけベッドに横たわったまま
３週間過ごしてもらったところ、

被験者は平均でおよそ３０％も
体力が低下してしまいまた。

一般的に、人間は３０歳から
年に１％ずつ筋肉を失うといわれています。
　
つまり被験者らは、
安静に過ごした３週間で、

３０年分も体が衰えたといっても
過言ではありません。

楽な姿勢で長時間過ごすことが
いかに健康リスクを高めるか、
お分かりいただけたと思います。

そして、自らの状態に危機感を抱いて、
対策を始めようとするときは、

「歩行速度」と効果的な「栄養摂取」を意識した
足の健康づくりに取り組むことが重要です。

自立した生活を送るのに不可欠な
脚を中心とする下半身は、

全身の筋肉の約６割を占めており、
効率よく代謝を上げるためのカギを握っています。

そして、脚の筋肉は''第二の心臓''とも呼ばれるほど
優れた血流促進機能を持っているので、

血管や内蔵、脳など全身の器官を
健やかに保つためにも
非常に重要だといえるでしょう。

そんな脚の健康を測るバロメーターとして、
重視したいのが歩く速度です。

速く歩くと、脚の筋肉に適度な負荷がかかって
''筋トレ''をしている状態になって、
筋肉を増やす効果が期待できます。

速く歩くことの健康効果は、
アメリカで行われた
大規模な研究で実証されています。

65歳以上の高齢者3万4千人について
追跡調査を行ったところ、

「歩行速度によって寿命に大きな差がある」
というデータが示されました。

しかし、体力が落ちている状態で、
長い距離を速く歩くのは難しいですよね。

関節の状態や、血圧の急激な上昇が
気になる方はなおさらでしょう。

そんな人におすすめなのが、
''インターバル歩行''という
ウォーキング法です。

やり方は簡単で、ウォーキング中に、
歩数や秒数を決めて
速く歩く時間をつくるだけです。

速歩の時間や速度、
間隔などのルールはありません。

無理のない範囲で取り組み、
１日５からでも続けることが大切です。

また今回は、速歩きに取り組む際に
意識したい４つのポイントや、

外出できない時に気軽に取り組める
'' 筋力アップ習慣''をご紹介します。

●コロナ禍におすすめの筋力アップ習慣
歩き方の４つのポイント
POINT１
大きく腕を振ることで、
上半身も一緒に鍛える

POINT２
大股で歩くことを意識すると、
自然と速度が上がる

POINT３
つま先で地面を蹴り、
前に進む力でスピードに乗る

POINT４
かかとから着地すると、
関節への衝撃が抑えられる

屋内でのトレーニング法
脚の筋肉を効率よく鍛えるには
「スクワッド」と「かかと上げ」がおすすめです。

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転倒や無理な姿勢を防止するため、
机に手をついて行うとよいでしょう。

歌いながら運動すると自然に深い呼吸ができ、
さらに血流を促進する効果もあります。

これらを参考に、安全に配慮しながら
少しずつ実践するとよいでしょう。

なぜ速く歩くと寿命が延びるのか?
　　　　　　　↓
　　　　　速く歩く　
　　　　　　　↓
　　　　　脚の筋肉が増える　
　　　　　　　↓
　　　　心臓への血流がよくなる
　　　　　　　↓
　　　　心臓の動きが活発になる
　　　　　　　↓　
　　　　全身の健康維持につながる
　　　　　　　↓　
　　　　寿命が延びる

栄養補給については、
バランスの良い食事を心がけて、
必要な栄養素を毎日体に取り入れるのが基本ですが、

脚の健康づくりに取り組む人は
「筋肉や軟骨に関わる成分を積極的に取ること」も
意識すべきでしょう。

その根拠となるのが、
サントリーウェルネスが
研究で得られたデータです。

研究の対象としたのは、
膝関節に痛みを覚えて、
歩行速度の低下が見られる男女（40～74歳）です。

筋肉成分と軟骨成分を含む
食品を毎日接種してもらい、

膝関節機能と歩行機能の変化を検証したところ、
接種開始から16周目に
「歩行速度」の上昇が確認されました。

これら２つの成分は、
脚の健康に役立つことが
証明されているといえます。

シニアの方々が意識して取り入れることは、
健康を維持する上でよい選択だと思います。

また、食が細くなって十分な
利用の食事が取れなかったり、

カロリーの取り過ぎが
気になったりする場合は、

サプリメントなど特定の
栄養素の摂取を補助する
商品の活用を検討してみてください。