夕食と間食のバランスをどう調整する?　

子どもが塾や習い事で夜遅くなる日、
間食のメニューや夕食との
バランスに悩んだり、

手軽に栄養をとらせるコツや
食べ方を知りたい親は多でしょう。

そこで今回は、夕食と間食の
バランスをどう調整すればよいのかに
ついてお伝えしてまいります。

夕食と間食のバランスをどう調整する?

学研教育総合研究所の
2022年の調査によると、

習い事をする小学生の割合は
約７割に上ります。

学年が上がるにつれて
塾に通う割合が高くなり、

夜遅くまで外で過ごすことが
増えていくようです。

栄養学的には、
昼の給食から何も食べず

空腹の状態で活動するのは、
集中力が低下するため好ましくありません。

特に運動前には、
間食でエネルギー補給が必要だという。

エネルギー源である炭水化物、
不足しがちなカルシウム、
ビタミンをうまく取り入れましょう。

例えば、チリメンジャコと
おかかの焼きおにぎりは

胃への負担が少なく、
かみ応えがあるため満腹感を得やすいです。

●チリメンジャコとおかかの焼きおにぎり
ご飯:約１５０ｇ
チリメンジャコ:小さじ１
鰹節:１つまみ
しょうゆ:小さじ１/２
ゴマ油:小さじ１/２

１.ご飯、チリメンジャコ、鰹節、
しょうゆをよく混ぜて、おにぎりを２個作る。
２.おにぎりの表面にゴマ油を塗り、
フライパンで両面を焼いて焼き色がつけばできあがりです。。

甘い物では、ヨーグルトや
果物がおすすめです。

冬にかけて旬を迎えるリンゴは、
サツマイモと一緒に水と蜂蜜、
レモン汁で10分程度煮込むと美味しいです。

運動前は、糖質が多くて
消化しやすいバナナもよいですね。

菓子パンやスナック菓子は、
栄養素が偏りやすいため、
牛乳や果物と組み合わせるといいでしょう。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」
（2020年版）によると、

１日に必要なエネルギー量は、
活動量が普通の場合、

10～11歳の男子は2250kcal、
女子は2100kcal、

12～14歳は、男子が50～64歳と
同じ2600kcal、

女子は全世代で一番多い
2400kcalです。

育ち盛りは、必要な
エネルギー量が一生で一番多く、

１日に必要なエネルギー量の
８割以上を食事でとり、

間食は２割以内に
抑えることが理想的です。

消化に必要な時間は通常2～3時間だが、
脂っこい物は５時間かかることもあります。

習い事から帰宅し夜遅くに食べるという子は、
習い事の前や休憩時間におにぎりなどの
炭水化物を食べて夕食の主食とみなし、

帰宅後にサラダチキンや豚しゃぶなどの
消化のいい軽めのおかずを食べるとよいでしょう。

胃に負担がかかる物を夜遅くに食べると
寝付きが悪くなり、

朝食を食べられなくなるなど
生活リズムの乱れにつながります。

まとめ

いかがだったでしょうか?

子供の成長に合わせて、
夕食と間食のバランスを調整しながら、

栄養バランスの良い食事を
心がけくださいね。

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