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介護状態を予防するための簡単な運動、食事や栄養は?

要介護状態になるのを防ぐには、
適度な運動と栄養管理が欠かせません。

運動不足や低栄養の状態が続くと、
筋力や体力、認知能力の低下を引き起こして
介護の必要性が高まるからです。

そこで今回は、介護状態を予防するための
簡単な運動や、食事と栄養素について
お伝えしてまいります。

  

介護状態を予防するための簡単な運動は?

介護状態を予防するための運動というと、
大変に感じるかもしれませんが、

思っているよりは
簡単な方法があります。

具体的にどんな運動をするのかというと、
イスに座ったり、

イスを支えに使ったりする運動が、
初心者でも取り組みやすいのでおすすめです。

「スクワツト」は、足を肩幅に広げ、
膝がつま先より前に出ないよう注意します。

便座に腰かけるイメージで
「1、2、3、4」と数えながら腰を落とし、

「5、6、7、8」でゆっくり立ち上がります。

太ももとお尻が鍛えられるので、
最初は無理のない回数から始め、

慣れてきたら1日に10回
繰り返すことを目標にしてください。

「ニーリフト」は、
イスに姿勢良く座り、

同様にカウントしながら
膝をゆっくり上げ下げします。

こちらも1日に
左右10回ずつが目標です。

イスなどにつかまり、
かかとを上げる「バックキック」は、

高く上げる必要はありませんが、
膝を曲げないよう注意しましょう。

こちらも左右10回ずつです。

動作を素早くすると筋肉を傷めてしまい、
かえって逆効果です。

いずれの運動も、ゆっくりとした
カウントにあわせて行うことがポイントです。

いずれの運動も毎日、
少しずつ行うことが肝心です。

テレビを見ながら取り組むなどして
習慣づけましょう。

●介護予防になる運動
・どの運動もゆっくりと「1、2、3、4」と数えながら行う
・最初は自分のできる回数だけでも行い、継続が大切

スクワット(太ももとおしりの運動)
1.イスなどにつかまり、肩幅に足を広げて立つ
2.ひざがつま先より前にでないようにして、
 便座に座るイメージで腰を落とす

10回を目標に繰り返す

ニーリフト(ひざの引き下げ)
1.イスに姿勢よく座る
2.ひざをゆっくり上にあげる

左右10回ずつを目標に行う

バックキック(おしりの運動)
1.イスなどにつかまり、つま先を正面に向けて立つ
2.ひざをのばして、かかとをゆっくりあげる

左右10回ずつを目標に行う

こちらの動画もご参考してください。

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介護状態を予防するための食事や栄養は?

年をとったら粗食の方が健康に良いと
考えている人がいますが、
実は間違っています。

若い頃に比べて、
たんぱく質を摂取しても
筋肉になりにくくなるので、

50代になったら食べ方を変えて、
筋肉を作るたんぱく質と、

骨を作るカルシウムを
3回の食事ごとにとるよう心がけてください。

とりわけ手の込んだ料理でなくてもよく、

例えば、ほうれん草や小松菜などの
緑黄色野菜にじゃこや煮干しなどを混ぜたサラダ、

ハムと生野菜とチーズを挟んだ
サンドイッチなどがおすすめです。

高野豆腐や冷凍ギョーザ、
ゆで卵や牛乳も手軽にたんぱく質がとれます。

外出時やスーパーなどで
調理済みの惣菜を買う際にも、
たんぱく質を意識しましょう。

うどんやそうめんには、
ちくわの天ぷらやアジのフライなどを添えましょう。

おにぎりだけでなく、
鶏のから揚げやヨーグルトも食べましょう。

パック入りの焼き魚や
ハンバーグも便利ですね。

ツナ缶にトマトを加えて
醤油をたらしたサラダや、

サバの味噌煮缶に
ミックスベジタブルを加えて
あたためたものなどもお手軽です。

苦手なものでは長続きしないので、
自分の口に合った、

筋肉と骨を作る食べ物を見つけて、
食べ続けるのが長く健康を保つ秘訣です。

まとめ

いかがだったでしょうか?

70代なると、特に女性は
筋力の低下が進み、

転倒して骨折するリスクが
高くなります。

そのため、普段から運動して、
筋力を維持していくことが大切です。

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