腰痛のセルフケア対策とその体操は?

2023/07/03

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欠勤などで膨大な経済損失に
つながりかねない働く人の腰痛を減らそうと、

厚生労働省の研究班が、
産業医や産業保健師向けの
対策マニュアルを作成しました。

予防の体操やぎっくり腰になった
時の対処法など日常生活にも役立つ内容です。

そこで今回は、
腰痛のセルフケア対策と

その体操について
お伝えしてまいります。

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腰痛のセルフケア対策とその体操は?

腰痛は、へそよりやや上の背中から
お尻の下までの範囲で
１日以上の痛みがあることを指します。

がんや椎間板ヘルニア、
尿路結石などの原因となる病気があるものと、
ないものに大きく分けられます。

多くは原因となる病気がありません。

厚労省の調査によると、
腰痛は自覚症状の中で男性の１位、
女性の２位に挙げられています。

20～79歳の6万5000人を対象にした
専門家の調査では84％が腰痛を経験し、
25％は仕事や学校を休んだことがありました。

欠勤や痛みを抱えながらの出勤で
生産性が低下することによる経済損失は、
年間3兆円に上るとする試算もあります。

こうした背景から2021年度にマニュアルが作成されました。

原因に病気が隠れていないか見極めるため、
１.横向きになってじっとしていても腰が疼くことがある
２.がんの治療歴がある
３.原因不明の熱がある――

など７項目の中で一つでも当てはめれば
医療機関の受診を勧めています。

病気が原因ではない腰痛については、
前かがみで重いものを持ち上げる時に

猫背になる姿勢やストレスなどの
積み重ねによって、

腰痛を発生させる負担が
蓄積されるとしています。

その回避策として、胸とお尻を
突き出した姿勢を紹介ています。

重量挙げの先週がバーベルを
持ち上げる時の姿勢に近いです。

蓄積された腰の負担を
和らげる体操も紹介しています。

お尻に両手を当ててから、
のけぞる「これだけ体操」です。

腰の筋肉をほぐすことが期待できます。

ぎっくり腰の対処法は、
うつぶせになってゆっくり体をそらす
「アシカポーズ」を解説しています。

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かつては安静にしてコルセットで
固定することがよいとされていましたが、

現在は活動を維持する方が
回復につながるとされています。

●腰痛のセルフケア
腰痛経験の有無
仕事などを休んだ
２５％

支障があっても仕事を休まなかった
１３％

視床のない腰痛
４６％

腰痛なし
１６％

↓
８４％に腰痛あり
年間３兆円の経済損失

病気が原因の恐れるがある腰痛
□横向きになってじっとしていても、
腰がうずくことがある
□鎮痛薬を使うと一時的に楽にはなるが、
頑固な腰痛がぶり返す
□がんの治療歴がある
□ステロイド剤の注射や飲み薬での
治療歴が３ヶ月以上ある
□原因不明の熱がある
□就寝後に痛み出目を覚ます
□お尻から太もも以下へジンジン・
ビリビリ放散する痛み・しびれがある
当てはまる項目があれば、
医療機関の受診を

●蓄積された琴乃負担を和らげる「これだけ体操」
・軽く顎を引く
・両肘をつか付けながら骨盤を押す
・足の肩幅より少し広め
・胸を開く
・ひざは曲げない
・骨盤を前へ押し込むイメージ
・つま先
おしりから太ももに痛みやしびれが出たらやめる

ぎっくり腰になったときの
「アシカポーズ」
うつぶせの状態から、
深呼吸をしながら徐々に体をそらす。
痛みが強まったらうつぶせに戻る。
この動作を10～20回繰り返す。