高齢者の動脈硬化を予防や改善するための運動は?

2020/10/06

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血管が硬くなって、
血栓ができやすくなる病気が動脈硬化です。

血管のしなやかさの低下や、
血管へのコレステロールの沈着が原因で、
脳梗塞や心筋梗塞などを引き起こします。

そこで今回は、高齢者が動脈硬化を
予防改善するための運動について
お伝えしてまいります。

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高齢者の動脈硬化を予防や改善するための運動は?

動脈硬化対策として
お勧めなのがストレッチです。

ストレッチ運動を最低4週間続ければ、
血管の柔らかさを維持できることが
実験でわかってきました。

止めると硬くなるので
続けることが大切です。

あまり運動をしていない高齢者は、
まずはひざとふくらはぎ、

太ももの裏側の血管を伸ばす
ストレッチがお勧めです。

左右それぞれ30秒ずつ
２セット、１日２回行います。　

多少痛いものの気持ちいい程度で、
最低でも20秒間はストレッチをした状態で
体を静止させると効果があります。
　
ストレッチ中に呼吸を止めると
効果がなくなるため、呼吸は続けます。

ストレッチしている部位を意識して、
その部位をしっかり伸ばすようにします。

ただ、痛みが出る場合には
ストレッチを中止しましょう。

無理なく、継続的に
ストレッチをしてください。
　　

●血管を柔らかくするストレッチ
・ひざ血管
1.立った状態で、両手をストレッチする方のひざに当てる
2.反対のひざを曲げながら、ストレッチする法のひざを伸ばす

・ふくらはぎの血管
1.正座をして、ストレッチする方の足を立て、
　両手をひざに当てる。反対の足を軽く開く
2.立てた足の太ももに胸を寄せ、
　ふくらはぎを伸ばす

・太ももの裏側の血管
1.あおむけになり、ストレッチする方の
　足のひざを抱えておなかに寄せる
2.太ももを伸ばす

血管が柔らかくなると
冷え性の改善も期待できます。

血管にコレステロールが沈着すると、
血管の通り道が狭くなって
動脈硬化につながりやすくなります。

コレステロールなどの数値が
基準値を超えるようなら、
食事を改善ししょう。

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日本動脈硬化学会では、
動脈硬化を予防する食事のために、
５点のポイントを挙げています。

１.肉の脂身やバター、ラードなどの
　動物脂、鶏卵、清涼飲料、砂糖を含む加工食品、
　アルコール飲料などを控える
２.魚や大豆・大豆製品、緑黄色野菜を含めた野菜、
　海藻、キノコ、こんにゃくを積極的に食べる
３.精製した白米などの穀類を減らし、
　精製していない穀類や雑穀、麦を増やす
４.甘味の少ない果物と乳製品を適度に食べる
５.減塩して薄味にする
の５点です。　
　
　