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高齢者の動脈硬化を予防や改善するための運動は?

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血管が硬くなって、
血栓ができやすくなる病気が動脈硬化です。

血管のしなやかさの低下や、
血管へのコレステロールの沈着が原因で、
脳梗塞や心筋梗塞などを引き起こします。

そこで今回は、高齢者が動脈硬化を
予防改善するための運動について
お伝えしてまいります。

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高齢者の動脈硬化を予防や改善するための運動は?

動脈硬化対策として
お勧めなのがストレッチです。

ストレッチ運動を最低4週間続ければ、
血管の柔らかさを維持できることが
実験でわかってきました。

止めると硬くなるので
続けることが大切です。

あまり運動をしていない高齢者は、
まずはひざとふくらはぎ、

太ももの裏側の血管を伸ばす
ストレッチがお勧めです。

左右それぞれ30秒ずつ
2セット、1日2回行います。 

多少痛いものの気持ちいい程度で、
最低でも20秒間はストレッチをした状態で
体を静止させると効果があります。
 
ストレッチ中に呼吸を止めると
効果がなくなるため、呼吸は続けます。

ストレッチしている部位を意識して、
その部位をしっかり伸ばすようにします。

ただ、痛みが出る場合には
ストレッチを中止しましょう。

無理なく、継続的に
ストレッチをしてください。
  

●血管を柔らかくするストレッチ
・ひざ血管
1.立った状態で、両手をストレッチする方のひざに当てる
2.反対のひざを曲げながら、ストレッチする法のひざを伸ばす

・ふくらはぎの血管
1.正座をして、ストレッチする方の足を立て、
 両手をひざに当てる。反対の足を軽く開く
2.立てた足の太ももに胸を寄せ、
 ふくらはぎを伸ばす

・太ももの裏側の血管
1.あおむけになり、ストレッチする方の
 足のひざを抱えておなかに寄せる
2.太ももを伸ばす

 

血管が柔らかくなると
冷え性の改善も期待できます。

血管にコレステロールが沈着すると、
血管の通り道が狭くなって
動脈硬化につながりやすくなります。

コレステロールなどの数値が
基準値を超えるようなら、
食事を改善ししょう。

日本動脈硬化学会では、
動脈硬化を予防する食事のために、
5点のポイントを挙げています。

1.肉の脂身やバター、ラードなどの
  動物脂、鶏卵、清涼飲料、砂糖を含む加工食品、
  アルコール飲料などを控える
2.魚や大豆・大豆製品、緑黄色野菜を含めた野菜、
  海藻、キノコ、こんにゃくを積極的に食べる
3.精製した白米などの穀類を減らし、
  精製していない穀類や雑穀、麦を増やす
4.甘味の少ない果物と乳製品を適度に食べる
5.減塩して薄味にする
の5点です。 
 
 

サバなど青魚の死亡に含まれる
EPA(エイコサペンタエン酸)
DHA(ドコサヘキサエン酸)には、

血栓ができるのを防いだり、
血中の中性脂肪を減らしたする効果があります。

大豆は血管を若々しく保ってくれます。

海藻やキノコはカロリーが少なく、
コレステロールを含まない健康食品です。

このような食品は外食では食べにくく、
海藻などが多く入ったサラダや、

焼き魚などをかいそろえようとすると
1000円近くかかってしまうことがあります。

魚などを買って自宅で
料理した方が経済的ですし、

薄味でもおなかもいっぱいに
しやすくなりますので、
毎日の運動と食事の改善で予防しましょうね。
 

 

まとめ

いかがだったでしょうか?

数値に問題がない人でも、
1週間のうち3~4日は食事を
節制した方がよいでしょう。

食事療法が必要な人は、
肉の脂身などを食べるのは
1週間のうち1度くらいにしてくださいね。

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