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栄養バランスの食事をとるうえで心がけることや気をつけることは?

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健康診断などで、
「栄養バランスを考えた食事を
 こころがけてくださいね」と

アドバイスされた経験はないでしょうか?

そうは言われても普段から
気をつけて野菜を食べているし...と、

具体的な指示がなければ、
また元の生活に戻りがちですよね。

そこで今回は、
栄養バランスの食事を取るうえで

心がけることや気をつけることについて
お伝えしてまいります。

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栄養バランスの食事をとるうえで心がけることや気をつけることは?

季節の変わり目は、
なんとなく体調がすぐれないと
感じ人は意外といますが、

「夏は食欲がなくても秋は食べすぎてしまう」
「食べる量の増減に伴って
血圧や血糖値が高くなる」など、

1年の中で体調が変化する人も多いでしょう。

少しの不調をきっかけに
持病が悪化する危険性もあります。

1年を通じて体調を安定させるためには、
栄養バランスの取れた食事をすることが大切です。

以前は「1日30品目摂りましょう」や
「赤や緑など5色の食材を」などとと
言われていましたが、

現代は働く女性も多く、
育児や介護で多忙な毎日を送っている方や、

包丁を握って調理することが
億劫という方もいます。

加えて、天候不良による
野菜の価格の高騰なども、
食卓に影響を及ぼしています。

このような事情で、
「分かっているけどなかなか実践できない」と

ストレスに感じている方も
いるのではないでしょうか?

そもそも「栄養バランスの取れた食事」
とは何でしょうか?

人間の活動を支える三大栄養素は
「炭水化物」「たんぱく質」「脂質」です。

まず、炭水化物からご説明します。

自分だけでなく、ご主人や
お子さんの食事も思い出してみましょう。

ラーメンと餃子だけで
1食終わっていないでしょうか?

外食時、うどん屋さんで
「うどんとかやくご飯のセット」を頼みがちですが、

炭水化物に偏る食事を続けていると
血糖値が上がって、中性脂肪も増加します。

さらに気をつけたいのが、
夏場によく食べるそうめんです。

そうめん1束(約50g)は、
お茶盌1杯のご飯とほぼ同量
ですので、
食べすぎには注意てください。

炭水化物の中のブドウ糖は、
脳の栄養源です。

1時間に5g必要とも言われて、
子供の朝食には欠かせない栄養素です。

大人も炭水化物を控えすぎると
動脈硬化を起こすという報告もあります。

たんぱく質は、年齢とともに
吸収率が悪くなります。

特に女性は閉経を迎える腰痛や節々の痛み、
骨粗鬆症に悩まされてる方も多くなりますが、

女性ホルモンの減少でたんぱく質の吸収や
代謝が悪くなるのが原因のひとつです。

大豆は女性ホルモンに代わる
イソフラボンが多く含まれるので、

納豆や豆腐、厚揚げ豆腐などを
積極的に摂りましょう。

お魚なら、減塩のサバ缶詰でも大丈夫です。

保存料を気にする方もいますが、
たんぱく質を摂るという意味で、
食卓のおかずの候補に入れましょう。

忘れてはならないのがお肉で、
1日60g~100gを目安に
食べるように心がけましょう。

以前はコレストロール値が
上がるという理由で、

「卵は1日1個まで」とされていましたが、
卵だけが原因ではないことが分かってきました。

手軽にとりやすいたんぱく質源ですので、
1日~2個を目安に摂るとよいでしょう

敬遠されながちな脂質も、
体に必要な栄養素です。

加熱や水洗いに強く、
油と一緒に調理することで

吸収率が高まるビタミンA、D、E、Kを含む
野菜などと摂ると一石二鳥です。

ほうれん草をオリーブオイルやバターで
ソテーするなど、上手に摂りましょう。

気をつけたいのは、肉の脂身や
洋菓子に含まれる飽和脂肪酸です。

洋菓子の場合、口当たりがよくなる働きのある
ショートニングが悪玉コレストロールを
増やすとされています。

また市販のドーナツやコロッケなども
ラードで揚げているので、
食べ過ぎに注意です。

オリーブオイルや亜麻仁油などは
健康に良い油として注目されていますが、
量に気をつけて摂りましょう。

本来コレステロールは体に必要なもので、
細胞膜を形成したり、
ビタミンの代謝にも不可欠なものです。

やみくもに摂取を控えると、
今度は肝臓でコレステロールを作ると、
かえって値が大きくなることもあるので
気をつけてください。

●積極的に食べたい野菜のポイント
その1 抗酸化の働きを持つ野菜
夏は紫外線を気にして日傘をさして
外出する方も多いでしょう。
かぼちゃのベータカロチンや緑茶のカテキン、
トマトリコピンなど、夏の日差しの中で
元気に育つ野菜の中には、
自分の体を守る抗酸化物質・ポリフェノールが
多く含まれています。
積極的にこれらの野菜を摂って、
紫外線から体を守りましょう。

その2 できれば3食、色の濃い野菜を食べる
緑黄色野菜に組まれるポリフェノールは、
意外に体内で保ちません。
1週間に3日食べるなどまとめて食べるより、
色の濃いトマトやブロッコリー、
小松菜などの野菜を摂るのが理想です。

その3 野菜ジュースは野菜の代わりになるか?
忙しくてお昼はサンドイッチだけ、
おにぎりだけという方は、
ぜひ野菜ジュースを飲んでください。
果糖(果物に含まれる)が多く入ったものより、
野菜100%のものを選んだ方が、
食後の血糖値上昇が押さえられ、さらに良いです。

 

まとめ

いかがだったでしょうか?

「大豆製品を摂ってなかった」
「魚が少ない」
「1週間、肉を摂ってなかった」
「野菜を食べていない」など
気づいたことがあったのではないでしょうか。

例えば、忙しくて昼ご飯は野菜サンドイッチだけ、
おにぎり2個だけ、など済ませている方は、
たんぱく質が不足気味かもしれません。

また、一人暮らしの方の中には、
ご飯と漬物や佃煮で
すませてしまう方も少なくないので、

1食に主食、主菜、副菜とそろえることで
栄養バランスを整えてくださいね。

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