低giのメリットとデメリットや食品とおすすめのルールは?

2020/11/05

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低GIのGIとは「Glycemic Index
（グリセミック・インデックス）」の略で、

ある食品を摂取した後の
血糖値の上昇しやすさを表す指標です。

日本 Glycemic Index 研究会では
11月1日を「低GIの日」と定めて、
その啓発に努めています。

そこで今回は、低GIのメリットや
デメリットや食品と
おすすめのルールについて
お伝えしてまいります。

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低giのメリットとデメリットや食品とおすすめのルールは?

低ＧＩをおすすめする理由としては2つあり、
まず1つ目が、食事内容を改善しようとするとき、

「量を減らそうと」と考えることが
一概に良いとはいえないからです。

食べたい気持ちを無理に我慢するのは
ストレスになりすまし、

必要な栄養素が不足すれば筋力や
免疫力の低下を招きかねません。

2つ目は、厳格な計量や
カロリー計算といった方法は、

ご本人やご家族が面倒に感じられ、
続けにくい場面が多いためです。

その点、低ＧＩなら食事内容を
変えられないときでも、

食べる順番や感触を
工夫するだけで実践できます。

そもそもGI値は、
食品に含まれる糖質の量だけでなく、
その種類にも左右されるものです。

他にも影響があるのは、
食物繊維・脂質・タンパク質の量の、
調理方法や食べ方などです。

そのため食生活を低ＧＩ化するには、
関係のある要素について知ることが大切です。
　

間食としてよくおすすめするのが、
高カカオのチョコレートです。

GI値は低いのですが、甘みがあって
適度な脂質が含まれているので、
少量でも満足感が得られます。

また、豊かな香りに癒やされて、
リフレッシュすることもできます。　
　

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本来、糖分は重要なエネルギー源で
血中のブドウ糖濃度が
下がりすぎてしまうのも問題です。

食事の基本はバランスですので、
様々な栄養を程よく取りながら、
ぜひ低ＧＩを心がけてください。

●主要食品のGIレベル　　
GILv　　　　低め　　　　←　　　　　　　→　　　　高め
穀類　うどん、　　　　　　玄米ご飯、酢飯、　　精白米ご飯、
　　　スパゲティ、そば　　麦入りご飯　　　　おかゆ、もち、食パン

芋類　長芋　　　　　　　　　　　　　　　　　さつま芋、じゃが芋、
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　里芋、長芋（加熱）　　
果物　みかん、グレープ　　パイナップル、
　　　フルーツ、リンゴ　　柿

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菓子、　ポテトチップス、　砂糖、はちみつ　　ようかん、せんべい、
調味料　ミルクチョコレート　　　　　　　　　カステラ　
　　
　
　
低ＧＩに取り組む際には、
血中のブドウ糖濃度を下げすぎないよう、
３食を欠かさず取るのが重要です。

その他にも、下記のような
基本的なポイント守ることが前提となります。

適度な空腹を避けるための
間食は推奨されていますが、
おやつの選び方にも気を配っておきましょう。

注意したいのが「甘いものは高GI、
それ以外は低GI」とは限らないことです。

例えば、せんべえは高GIに
分類されるものがほとんどですので、

原材料や調理法から
GIを推測するとよいでしょう。

●健康的な食生活のポイント
1.適正なエネルギー量を保つ
2.栄養バランスの取れた食事
3.1日３食を規則正しく
　

健康的な食生活の指標として注目されているGI値ですが、
取り入れるにあたり細かい知識や計算を必要とせず、　　　
手軽なのが特長です。

食事の内容を大きく変えるのが難しい場合は、
食べ方を工夫するだけでもGI値を下げることができ、

具体的には「野菜類を先に食べる」
「料理にオスを加える」
「牛乳を飲む」など、

糖質の吸収速度が穏やかに
なるように心がけましょう。

よく食べる主食を低ＧＩのものに
変えるという方法もあります。

消化の早い糖質を多く含む白米や
食パンをそれぞれ麦ご飯や

雑穀パンに置き換えると、
かなりの効果が期待できます。

こうした工夫をまとめたのが
下記の「一週間の低GI習慣」です。

曜日ごとに決められたルールを
一つ守るだけで食生活を改善できるよう、
専門家が作成したものです。

自分が取り組みやすい項目を
毎日続けてもいいので、

複数個を取り入れてられれば理想的です。

無理のない範囲で
長く続けることが大切です。

　
●低GI食品を食べる時のルール
1.ベジファースト（野菜から先に食べる）
　野菜に含まれる食物繊維が、
　後から食べるものの消化吸収を穏やかにする
2.お酢（酸味）を加える
　酢には、胃から小腸へ食物が
　送られる動きを遅くする働きがある。
3.牛乳を飲む
　牛乳に含まれるタンパク質や脂質は、
　胃での消化にかかる時間を長くする

　
●おすすめの一週間の「低GI習慣」　
月:精製されていない穀類の主食を選ぶ
火:野菜を先に食べる
水:乳製品を足す
木:おやつを低ＧＩにする
金:加工されていな果物を取る
土:酢などで料理に酸味を加える
日:砂糖より低ＧＩん本みりんを使う

・カレーライスを低GI食に変えてみよう
　白米を麦ごはんに変えて、
　じゃが芋の代わりにナスやズッキーニを入れる。
　食べすぎてしまいそうなときは、
　食後に低ＧＩのデザートを取る。

・食事の最初には豆サラダがおすすめ
　タンパク質と食物繊維を多く含み、
　食べ応えもある豆類。
　サラダにトッピングすると
　「ベジファースト」がより効果的になる。