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低giのメリットとデメリットや食品とおすすめのルールは?

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低GIのGIとは「Glycemic Index
(グリセミック・インデックス)」の略で、

ある食品を摂取した後の
血糖値の上昇しやすさを表す指標です。

日本 Glycemic Index 研究会では
11月1日を「低GIの日」と定めて、
その啓発に努めています。

そこで今回は、低GIのメリットや
デメリットや食品と
おすすめのルールについて
お伝えしてまいります。

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低giのメリットとデメリットや食品とおすすめのルールは?

低GIをおすすめする理由としては2つあり、
まず1つ目が、食事内容を改善しようとするとき、

「量を減らそうと」と考えることが
一概に良いとはいえないからです。

食べたい気持ちを無理に我慢するのは
ストレスになりすまし、

必要な栄養素が不足すれば筋力や
免疫力の低下を招きかねません。

2つ目は、厳格な計量や
カロリー計算といった方法は、

ご本人やご家族が面倒に感じられ、
続けにくい場面が多いためです。

その点、低GIなら食事内容を
変えられないときでも、

食べる順番や感触を
工夫するだけで実践できます。

そもそもGI値は、
食品に含まれる糖質の量だけでなく、
その種類にも左右されるものです。

他にも影響があるのは、
食物繊維・脂質・タンパク質の量の、
調理方法や食べ方などです。

そのため食生活を低GI化するには、
関係のある要素について知ることが大切です。
 

間食としてよくおすすめするのが、
高カカオのチョコレートです。

GI値は低いのですが、甘みがあって
適度な脂質が含まれているので、
少量でも満足感が得られます。

また、豊かな香りに癒やされて、
リフレッシュすることもできます。 
 

 

本来、糖分は重要なエネルギー源で
血中のブドウ糖濃度が
下がりすぎてしまうのも問題です。

食事の基本はバランスですので、
様々な栄養を程よく取りながら、
ぜひ低GIを心がけてください。

●主要食品のGIレベル  
GILv    低め    ←       →    高め
穀類 うどん、      玄米ご飯、酢飯、  精白米ご飯、
   スパゲティ、そば  麦入りご飯    おかゆ、もち、食パン

芋類 長芋                 さつま芋、じゃが芋、
                      里芋、長芋(加熱)  
果物 みかん、グレープ  パイナップル、
   フルーツ、リンゴ  柿

菓子、 ポテトチップス、 砂糖、はちみつ  ようかん、せんべい、
調味料 ミルクチョコレート         カステラ 
  
 
 
低GIに取り組む際には、
血中のブドウ糖濃度を下げすぎないよう、
3食を欠かさず取るのが重要です。

その他にも、下記のような
基本的なポイント守ることが前提となります。

適度な空腹を避けるための
間食は推奨されていますが、
おやつの選び方にも気を配っておきましょう。

注意したいのが「甘いものは高GI、
それ以外は低GI」とは限らないことです。

例えば、せんべえは高GIに
分類されるものがほとんどですので、

原材料や調理法から
GIを推測するとよいでしょう。

●健康的な食生活のポイント
1.適正なエネルギー量を保つ
2.栄養バランスの取れた食事
3.1日3食を規則正しく
 

健康的な食生活の指標として注目されているGI値ですが、
取り入れるにあたり細かい知識や計算を必要とせず、   
手軽なのが特長です。

食事の内容を大きく変えるのが難しい場合は、
食べ方を工夫するだけでもGI値を下げることができ、

具体的には「野菜類を先に食べる」
「料理にオスを加える」
「牛乳を飲む」など、

糖質の吸収速度が穏やかに
なるように心がけましょう。

よく食べる主食を低GIのものに
変えるという方法もあります。

消化の早い糖質を多く含む白米や
食パンをそれぞれ麦ご飯や

雑穀パンに置き換えると、
かなりの効果が期待できます。

こうした工夫をまとめたのが
下記の「一週間の低GI習慣」です。

曜日ごとに決められたルールを
一つ守るだけで食生活を改善できるよう、
専門家が作成したものです。

自分が取り組みやすい項目を
毎日続けてもいいので、

複数個を取り入れてられれば理想的です。

無理のない範囲で
長く続けることが大切です。

 
●低GI食品を食べる時のルール
1.ベジファースト(野菜から先に食べる)
 野菜に含まれる食物繊維が、
 後から食べるものの消化吸収を穏やかにする
2.お酢(酸味)を加える
 酢には、胃から小腸へ食物が
 送られる動きを遅くする働きがある。
3.牛乳を飲む
 牛乳に含まれるタンパク質や脂質は、
 胃での消化にかかる時間を長くする

 
●おすすめの一週間の「低GI習慣」 
月:精製されていない穀類の主食を選ぶ
火:野菜を先に食べる
水:乳製品を足す
木:おやつを低GIにする
金:加工されていな果物を取る
土:酢などで料理に酸味を加える
日:砂糖より低GIん本みりんを使う

・カレーライスを低GI食に変えてみよう
 白米を麦ごはんに変えて、
 じゃが芋の代わりにナスやズッキーニを入れる。
 食べすぎてしまいそうなときは、
 食後に低GIのデザートを取る。

・食事の最初には豆サラダがおすすめ
 タンパク質と食物繊維を多く含み、
 食べ応えもある豆類。
 サラダにトッピングすると
 「ベジファースト」がより効果的になる。

 

まとめ

いかがだったでしょうか?

数ある食習慣の改善方法の中でも、
低GIは糖質が吸収されにくい食品や

食べ方を選択することが大切ですので、
ぜひ生活に取り入れてくださいね。

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