高齢者が熱中症を防ぎつつフレイル対策の運動をするには?

新型コロナウイルス感染を避けようと、
外出を控えているシニア世代は
多いと思いますが、

家に閉じこもっていると、
筋力低下やストレスから、

介護が必要になる一歩手前の
フレイル（虚弱）に陥るリスクが高まります。

感染対策と熱中症に気をつけつつ、
筋トレなどの運動を生活に
取り入れたいところです。

そこで今回は、高齢者が熱中症を防ぎつつ
フレイル対策の運動をするには

どうすればよいのかについて
お伝えしてまいります。

高齢者が熱中症を防ぎなつつフレイル対策の運動をするには?

コロナ自粛に加えて、夏の暑さで
家の中でずっと座っていたり
寝転んでいたりすると、

筋力が低下して転倒や
骨折をしやすくなったり、

会話が減って、認知機能が
低下する恐れもあります。

高齢者の筋肉の衰えは早く、
特に足は弱りやすいため、

普通の生活で数年かけて低下する筋力が、
動かないと1週間ほどで失われ、
あっという間に歩けなくなってしまいます。

こうしたフレイル状態を防ぐため、
運動することが大切です。

感染症への抵抗力を
高めることにもつながります。

仲間と楽しみながら行うと、
より効果的ですが、
今は感染予防も不可欠です。

そこで、仲間と室内で活動する際の
以下の「八つの工夫」を心がけましょう。

１.楽しく行う
２.換気する（1時間に2回以上）
３.距離を開ける（なるべく2ﾒｰﾄﾙ、最低1ﾒｰﾄﾙ）
４.人数が多い時は時間帯を分ける
５.手洗い、消毒をする
６.マスクをする
７.水分を取る
８.体調を確認する

　
室内で運動する際は必ずクーラーをつけ、
高齢者は口の渇きを感じにくいので、
特に水分補給を忘れずにしましょう。

食事とは別に、1日辺り500ccの
ペットボトル2本分の水分を取るのが目安です。

では、どんな運動が効果的なのでしょうか?

家で簡単にできる3種類の
筋トレがお勧めです。

何歳からでも鍛えれば筋肉量は増えます。

ゆっくり負荷をかける動作を
繰り返すのがコツです。

一つは、下半身をバランス良く鍛える
「イスを使ったスクワット」です。

お尻を後ろに突き出す感覚で
ひざを曲げます。

次に太ももを鍛える
「ひざ伸ばし」、

もう一つは大腰筋や
腹筋を鍛える「もも上げ」です。

いずれも8秒間、声を出して
数えながら行います。

10回1セットで、初めは1日1セット、
週に3日以上が目標です。

慣れたら回数を増やすようにましょう。

筋肉痛が手でも、筋トレが効果的な証拠なので
気にしなくても大丈夫です。

ただし、足を引きずるほど痛い場合は、
医師に相談しましょう。

効果を感じても継続することが大切です。

3ヶ月続けても、
やめると3ヶ月程度で元に戻ります。

筋トレに加えて、ウォーキングで
代謝や血管の衰えも防ぎたいところです。

外に手で季節を感じたり、
人と笑顔を交わしたりすることにも
健康効果があります。

外出を控えていても、
これは「必要な外出」と捉えましょう。

夏のウォーキングは、水分を取り、
夕方や朝方の日差しが
きつくない時間帯を選びましょう。

歩けない日もあるので、
目標は1日単位ではなく、

1週間で５万6000歩から
7万歩を目安にしましょう。

●自宅でできるお勧めの筋トレ
イスを使ったスクワット
4秒かけて股関節を意識して腰を落とし、
4秒かけてもとに戻す
↓
内股、がに股に注意。
ひざはつま先により先に出さない

ひざ伸ばし
背筋を伸ばして、
イスに浅く座る。
両手でイスの座面前側を軽く押さえ、
両足は肩幅ぐらいに開く
↓
足と床が平行になるように
力を入れて4秒で上げ、4秒で戻す。
左右それそれ10回ずつ

もも上げ
背筋を伸ばし、イスに浅く座る。
両手でイスの座面前側を軽く押さえ、
両足は肩幅ぐらいに開く
↓
ひざに力を入れて4秒かけて
胸に近づけ、同時に上体をかがめる。
4秒かけて元に戻す。
左右それぞれ10回ずつ

※ゆっくり8秒、声に出して数える
※10回で1セット、週に3回以上が目標

まとめ

いかがだったでしょうか?

運動すると気持ち良さを
感じる物質が分泌され、

徐々に疲れにくい体になるので、
楽しみながら続けてくださいね。

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