健康

サルコペニアになぜなるその原因や診断方法と予防法は?

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加齢などによって筋肉量が減少し、
全身の筋力が低下した状態を
「サルコペニア」といいます。

転倒や骨折のリスクが高まるだけでなく、
生活習慣秒など様々な病気に
つながることもあります。

新型コロナウイルスの感染拡大で
自宅に閉じこもることも多くなった
高齢者は特に注意が必要です。

そこで今回は、
サルコペニアになぜなるのか、

その原因や診断方法と予防法について
お伝えしてまいります。

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サルコペニアになぜなるその原因は?

サルコペニアは、ギリシャ語で
筋肉を意味する「サルコ」と
喪失を表す「ペニア」を組み合わせた造語です。

医療や介護に頼らず日常生活が送れる
健康寿命を考える上で
注目されている言葉です。

筋肉は古いものが壊れる「分解」と、
新しいものが作られる「合成」を繰り返します。

しかし、運動や栄養が不足すると、
分解が合成を上回って筋肉量が減少します。

筋肉量は30歳頃がピークで、
それ以降は毎年1~2%程度
減少すると言われています。

サルコペニアには、加齢が原因の一次性、
加齢以外による二次性があります。

二次性の原因としては、
寝たきりや運動をしない生活習慣、

心臓や肺などの思い病気、
栄養不足などが挙げられます。

筋肉が減ると、体のバランスを
保つ力が衰えて転倒しやすくなり、
骨折する危険性が高まります。

歩く速度が遅くなり、
外出がつらくなるほか、

のどの筋肉がやせ細って食べ物を
飲み込む嚥下機能が低下することもあります。

 
●サルコペニアの原因
一次性            加齢
二次性 身体活動の低下  寝たきり、運動しない生活スタイルなど
    疾患       重症臓器不全など
    栄養摂取の低下  タンパク質の不足、食欲不振を起こす
             薬剤の使用など
 
●サルコペニアになると
・階段の上り下りや外出がつらくなる
・転倒や骨折をしやすくなる
・嚥下機能が低下する
・歩くスピードが遅くなる
・感染症や糖尿病などのリスクが高まる

サルコペニアの診断方法は?

栄養状態の悪化で免疫力が低下して
感染症にかかりやすくなるほか、

糖の代謝をコントロールする
筋肉量が減ることで

血液中の糖が増えて
糖尿のリスクも高まります。

心身が弱って要介護になる一歩手前の状態
「フレイル(虚弱)」の一因にもされています。

日本サルコペニア・フレイル学会の診断基準では、
・握力が男性28キロ未満、女性18キロ未満
・いすから立ったり座ったりを5回繰り返すのに12秒以上かかる
のどちらかの場合、

サルコペニアの疑いがあると判定します。

検査装置を備えた病院で筋肉量を調べ、
一定の数値より低いことが確認されれば、
サルコペニアと診断します。

体力の低下などが気になることがあれば
医療機関に相談してみることが大切です。

 
●診断基準の例(診療所や検診などで実施)
握手         立ち上がりテスト
男性:28キロ未満   椅子から5回立ち上がるのに
女性:18キロ未満   12秒以上かかる
    ↓       ↓
 どちらかに該当すればサルコペニアの疑い
         ↓
筋肉量を測定する機器がある病院で、
一定の数値より低ければサルコペニアと診断
※ただし、関節症や関節リウマチの人は
 痛みが悪化する可能性があるため、
 無理に測定しない
 

サルコペニアの予防法は?

適切な食事と運動で
筋肉量を増やすしかありません。

食事で重要なことは、
筋肉の原料となるタンパク質を
しっかりと取ることです。

肉や魚、牛乳などの動物性タンパク質と
豆類などの植物性タンパク質の
バランスも大事です。

タンパク質と一緒にビタミンDを摂取すると、
筋肉量をより効率的に増やします。

ビタミンDを多く含む魚や
キノコ類などを使った
料理も一品に加えるよいでしょう。

サルコペニア外来を設置する病院では、
尿検査でタンパク質の摂取量を調べることで、

どの程度タンパク質が
足りないかを知ることができます。

運動の際には十分な栄養を
取ることが必要です。

栄養不足では筋肉量は増えず、
体にも良くありません。

スクワットや座った状態から
立つことを繰り返す運動、

ダンベル体操などの筋トレを
週2回程度行う効果があります。

コロナ禍で外出を控えて
運動する機会が減ると、
高齢者は筋力の低下さらに進みます。

家の中でも可能な範囲で
体を動かしましょう。

●サルコペニアの予防法 
栄養のある食事
・筋肉を作るタンパク質を含む
 肉や魚、乳製品、卵など
・効率的に筋肉量を増やす
 ビタミンDを含む魚やキノコ類など

筋肉量を増やす運動
・スクワット(いすからの立ち座りの繰り返しも効果がある)
・ダンベルや、やや重い物で腕を鍛える

適切な食事と運動の両方に取り組むことが大切

まとめ

いかがだったでしょうか?

近年、筋肉量が減っているのに
内臓脂肪は多い

「サルコペニア肥満」も注目されており、
寝たきりになるリスクが
高まるという報告もあります。

大きな病気につながる前に、
計画的な運動や食事の指導が
受けられる施設に相談してくださいね。

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